Укрепление коленных суставов и связок

Как укреплять суставы и связки?

8 Май, 2015 12

  • Street-Sport
  • Ч асто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

    Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

    Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

    Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

    Как укрепить суставы и связки

    Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

    Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

    Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

    • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
    • Коллаген можно принимать в виде желатина
    • В связке кальций и витамин Д

    Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

    Физические упражнения для укрепления

    Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

    Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

    Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

    Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

    Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

    Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

    Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

    Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

    Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

    Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник: street-sport.com

    15 упражнений для укрепления коленных суставов и связок

    После повреждения связок или разрыва мениска сустав теряет прежнюю стабильность, становится разболтанным. Гипермобильность часто приводит к повторным травмам и постепенному истончению хрящевой ткани. Без лечения эти процессы ведут к развитию артроза, тугоподвижности, постоянным болям и инвалидизации.

    Когда необходимо укреплять коленный сустав?

    Физические упражнения на укрепление связок коленного сустава показаны при хронических и дегенеративных заболеваниях, для восстановления после травм.

    • растяжение и разрыв связок;
    • надрыв и разрыв мениска;
    • вывих и перелом коленного сустава;
    • артроскопия по поводу пластики связки или резекции мениска;
    • эндопротезирование;
    • гонартроз;
    • хронический артрит вне обострений (псориатический, подагрический);
    • ревматические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
    • болевые синдромы (миалгия, невралгия).

    Начинать укрепление связок коленного сустава упражнениями при хронических заболеваниях нужно сразу после постановки диагноза. Если была травма, лучше использовать гибкую иммобилизацию (брейс, ортез), и начинать ЛФК сразу после затихания острого воспаления. Это предотвратит атрофию мышц и тугоподвижность, которая неизбежно развивается при ношении гипса.

    После артроскопии наиболее простые упражнения для укрепления связок коленного сустава начинают на следующие сутки после вмешательства. Согласно публикации Т.А. Шелепиной (НИИ ревматологии им. акад. В.А. Насоновой, РАМН, Москва), при раннем начале реабилитации с помощью ЛФК у пациентов с хроническим артритом улучшение наблюдается в 57 % случаев, при отсроченном назначении ЛФК – лишь в 33 %.

    Эффективность лечебной физкультуры

    Главные механизмы положительного воздействия ЛФК на сустав и организм:

    улучшение притока крови с кислородом и другими питательными веществами;

  • улучшение венозного оттока и лимфодренажа, благодаря чему уменьшается отек и боль в суставе;
  • восстановление прежнего объема движений;
  • повышение тонуса и силы мышц;
  • стабилизация сустава за счет укрепления мышц и сухожилий;
  • адаптация сустава к новым условиям функционирования;
  • предотвращение образования спаек и анкилоза.
  • Принципы

    Чтобы упражнения для укрепления связок коленного сустава шли на пользу, важно соблюдать следующие принципы:

    • Регулярность. ЛФК следует выполнять 2–3 раза в день, не пропуская занятий.
    • Этапность. Начинать гимнастику всегда нужно с разминки, а в конце выполнять растяжку.
    • Постепенность. Чтобы укрепить связки коленного сустава, упражнения нужно со временем дополнять и усложнять, увеличивая амплитуду, количество повторений и темп.
    • Умеренность. Продолжительность занятия обычно не превышает 40 минут, после выполнения ЛФК не должно возникать чрезмерной усталости, сильной боли и стойкого отека колена.
    • Индивидуальность. Тренер подбирает упражнения на основании возраста, текущего состояния и сопутствующих патологий пациента.
    • Контроль врача. Заниматься лучше под присмотром специалиста, чтобы выполнять упражнения правильно. После освоения комплекса возможны занятия дома самостоятельно.

    Принимать пищу рекомендуется не менее чем за 1 час до начала занятия. Сразу перед ЛФК не стоит пить много воды, может возникнуть боль в правом подреберье. После ЛФК нужно выждать 40–60 минут до еды, а объемы воды ограничивать не стоит, чтобы полностью восстановить потерянную во время тренировки влагу.

    Упражнения для связок и сухожилий коленного сочленения

    Упражнения на коврике:

    Подъемы ноги в положении на спине. Одну конечность согнуть, вторую нужно выпрямить. Медленно поднимать ногу до угла 45 градусов. Задержав на 5 секунд в верхней точке, натягивая на себя носок стопы, плавно опустить.

  • Подъемы обеих ног. Обе конечности слегка согнуть, колени свести вместе, поднимать их вверх, оставляя в верхнем положении на пару секунд.
  • Подъемы прямой ноги в положении на животе. Руки вытянуть вдоль корпуса, медленно поднять одну ногу пяткой вверх до угла 30–45 градусов, задержать на 5 секунд и опустить.
  • Подъемы согнутой ноги, лежа на животе. Оставаясь в том же положении, согнуть одну конечность в колене под углом 90 градусов и поднимать вверх так, чтобы пятка двигалась в вертикальном направлении. Задержав на 5 секунд, плавно опустить.
  • Подъемы на боку. Лечь на бок, ближнюю к полу конечность согнуть, верхнюю оставить прямой. Делать подъемы вверх до 45 градусов с задержанием в высшем положении на несколько секунд.
  • Растяжка. Сидя на коврике с вытянутыми перед собой ногами, потянуться вперед, стараясь взяться руками за стопы. Если дотянуться до пальцев не получится, можно использовать петлю из полотенца или жгут.
  • Читайте также:  Уколы для суставов мукосат

    Данные упражнения на укрепление связок коленного сустава нужно делать без резких рывков, повторяя 10–15 раз за подход.

    Когда предыдущие упражнения для укрепления коленных суставов и связок освоены, можно переходить на сложный комплекс со стулом:

    Комплекс со стулом

    подъемы на носки у стула с задержанием в верхнем положении на 5 секунд;

  • перекатывание на пятки с задержанием в этом положении на 5 секунд;
  • удержание ноги: сидя на стуле с ровной спиной, разогнуть колено одной ноги и поднять конечность вперед, удерживать 30 секунд в поднятом положении, затем опустить;
  • полуприсед: установить ноги на ширине плеч и присесть с отведением таза кзади до достижения прямого угла в коленях, удерживать полуприсед до 1–2 минут;
  • растяжка: став ровно, ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь обхватить колени руками, и расслабиться.
  • Занятия на велотренажере вводятся с 5 недели ЛФК: начинают с 5–7 минут в сутки, постепенно доводя время кручения педалей до 15–20 минут. Для укрепления крупных мышц бедра и голени используют тренажеры с платформой и блоком. Заниматься на тренажере с блоком можно только в положении лежа на животе. Утяжеление подбирается тренером индивидуально.

    Упражнения на балансировку

    Для укрепления мелких мышц, связок и сухожилий коленного сустава хорошо подойдут упражнения на баланс и координацию. Можно применить специальные надувные балансиры или подручные средства (обычная подушка, скамейка, платформа). Упражнения на баланс заключаются в удержании равновесия, стоя на одной ноге.

    Их постепенно усложняют:

    1. сначала выполняют с опорой у стены, затем без опоры;
    2. сначала делают с открытыми глазами, затем с закрытыми;
    3. берут мяч в руки и обводят вокруг опорной ноги;
    4. делают полуприседания на опорной ноге.

    Видео: как укрепить связки по методике Дикуля

    Посмотрите видео с упражнениями на укрепление коленных суставов и связок с помощью методики Дикуля.

    Источник: sustav.med-ru.net

    Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 6 мин.
    1. Чем грозит травма колена
    2. Упражнения и техника выполнения
    3. Утренняя гимнастика для коленей
    4. Этап 1
    5. Этап 2
    6. Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей
    7. Рекомендации

    Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

    Чем грозит травма колена

    Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

    Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

    После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

    Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

    Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

    Упражнения и техника выполнения

    Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

    Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

    Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

    Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

    Утренняя гимнастика для коленей

    Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

    Этап 1

    1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
    2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

    Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

    Этап 2

    Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

    Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

    И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

    Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

    К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

    Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

    Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

    Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

    Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

    Стелем коврик, ложимся на него спиной:

    1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
    2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
    3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
    4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
    5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
    6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
    7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
    8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
    9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
    10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
    11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
    12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.
    Читайте также:  Туберкулез коленного сустава симптомы

    Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

    Рекомендации

    Напоследок ряд рекомендаций:

    1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
    2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
    3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
    4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

    Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

    Источник: fitnavigator.ru

    Укрепление связок и мышц коленного сустава

    Коленный сустав выполняет чрезвычайно большую нагрузку, и его функция в большой степени зависит от состояния множества связок. Чем они прочнее и эластичнее, тем стабильнее сустав, тем он в меньшей степени подвергается травмам. Укрепление связок коленного сустава – вполне реальное мероприятие такое же, как и укрепление мышц. Оно достигается регулярным выполнением специальных упражнений и соблюдением рациона питания.

    Когда необходимо укреплять связки колена

    Связочный аппарат колена испытывает постоянную нагрузку, удерживая кости голени и бедра в нормальном анатомическом положении относительно друг друга, обеспечивает стабильность сустава. Прочность связок – не только врожденная анатомическая особенность, но и результат образа жизни, который ведет человек.

    Это нужно делать на протяжении всей жизни. Особенно это касается людей с избыточным весом, сидячей работой или наоборот, с повышенными физическими нагрузками. А если травма связок все же произошла, как в дальнейшем обеспечить их прочность, предупредить повторное повреждение? Методы укрепления такие же, они включают ЛФК и массаж, которые проводит специалист с дозированной нагрузкой:

    • После растяжения связок;
    • После различной степени разрывов и надрывов;
    • После операции пластической замены связки.

    Противопоказаний к упражнениям для укрепления связок колена нет, за исключением случаев нестабильности коленного сустава, когда сначала нужно провести лечение, а затем в восстановительный период начинать укрепление связочного аппарата.

    Разминка перед упражнениями

    Обязательным условием перед выполнением упражнений является подготовка или так называемая «прокачка» мышц – четырехглавой бедра и подколенной. Прогрев мышц устраняет препятствие, которое они могут создавать за счет рефлекторного сокращения, в период восстановления после травмы.

    Для разогрева мышц делают выпад одной ноги вперед с приседанием на колено до прямого угла, другая нога при этом должна касаться коленом пола. Упражнение повторяют 10 раз, затем прорабатывают мышцы второй ноги.

    Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

    Упражнения, чтобы укрепить коленные суставы и связки, а также все группы мышц, обеспечивающих их движения, могут выполняться в положении лежа, сидя и стоя. Вот примерный комплекс наиболее эффективных упражнений для укрепления коленных связок:

    • В положении стоя поставить одну ногу на стул, согнув ее в колене под прямым углом, другую ногу медленно сгибать до упора в колене, как бы приседая на нее, повторить от 10 до 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, с каждой ногой;
    • Сесть на стул, ноги расставить и поставить на пол с разведенными в стороны стопами, пытаться соединить бедра, не отрывая при этом стоп от пола и не меняя их положения, выполнять также от 10 до 20 раз;
    • Укрепление мышц сгибателей колена: стоя сделать широкий шаг в сторону, сгибая ногу, положить ладони на бедро и нажимать ими на ногу, как бы пружиня и углубляя шаг и приседание, повторять от 10 до 20 раз каждой ногой;
    • Укрепление мышц разгибателей колена: в положении стоя ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, присесть наполовину – до прямого угла в коленях, встать, выпрямиться. Выполнять по 10-20 раз;

    Упражнения для растяжки коленного сустава:

    • В положении лежа на спине согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки прямые вдоль туловища, прижаты к полу. В таком положении выпрямить ногу в коленном суставе до строго вертикального ее положения. Сделать это удается не всем и не сразу, поэтому можно воспользоваться помощью напарника;
    • Лежа на спине одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другую выпрямленную ногу поднять вверх над полом на 30 см, в таком положении сделать тыльное сгибание стопы – пальцы «на себя», продержаться так максимально, но не менее 30 секунд, повторять каждой ногой по 10-15 раз.

    Это лишь несколько примеров типичных физических упражнений, а их существует множество – авторских, принадлежащих известным врачам, с помощью современных тренажерных аппаратов с мониторингом и дозатором нагрузок. Также укрепить связки и мышцы колена помогут следующие мероприятия:

    • Регулярные занятия йогой;
    • Плавание и хождение по лестнице;
    • Спортивная ходьба;
    • Езда на велосипеде.

    Выбор большой, однако для тех, кто перенес травму, комплекс лечебной гимнастики должен подбирать специалист.

    Методика доктора Бубновского

    Доктор Бубновский сегодня является ведущим реабилитологом, им разработаны эффективные аппаратно-восстановительные системы для мышц, костей, суставов и связок. Суть их направлена в укреплении мышечного и связочного аппарата, растяжке и увеличении расстояния между костями сустава, обеспечение большей свободы движений, и в то же время повышение их стабильности.

    В основе его методик лежит собственный опыт полного анатомического и функционального восстановления после перенесенных тяжелых травм, поэтому его разработки буквально «ставят на ноги» пациентов с различными нарушениями органов движения.

    Гимнастика по методике профессора Дикуля

    Большую популярность приобрела суставная гимнастика по методике профессора Дикуля. Она рассчитана в основном, на восстановление после различных травм:

    • Устранение гипотрофии мышц;
    • Стимуляцию восстановительных процессов;
    • Улучшение кровообращения;
    • Восстановление стабильности и объема движений в суставе.

    Обязательно вначале выполняется общегигиенический комплекс упражнений для улучшения тонуса всех мышц и нормализации кровообращения тела. Затем в течение дня пациент должен несколько раз выполнять специальные комплексы для больной конечности, которые назначает врач.

    Существует поэтапная система реабилитации Дикуля с постепенным усложнением комплексов и увеличением нагрузки, разработаны также и тренажеры. Все это доступно в специальных реабилитационных центрах. Суть метода Дикуля представлена на видео – интервью у его автора:

    Как укрепить коленные суставы и связки перед бегом

    Бег является серьезной нагрузкой на связочный аппарат коленных суставов. Согласно статистике, почти у 80% спортсменов-бегунов возникают проблемы с коленом именно из-за неподготовленности, недостаточной прочности связочного аппарата.

    Разработаны специальные комплексы укрепления коленных суставов, которые применяются у спортсменов, различных сообществах бегунов. Примером таких упражнений являются:

    • Растяжка суставов — в положении стоя сгибание и вытягивание ноги до горизонтального уровня, в положении сидя с потягиванием носков на себя;
    • Выпады ноги вперед со сгибанием в колене и поднятием;
    • Приседания с широко расставленными ногами;
    • Приседания с опорой спиной о стену.

    Любые подобные упражнения нужно выполнять заранее, до занятий бегом.

    Как укрепить колено после травмы

    Мероприятия по укреплению связок коленного сустава после травмы, особенно после хирургического вмешательства, должны проводиться по специальным методикам, с учетом особенностей патологии у конкретного пациента. Их назначает врач в период реабилитации, начиная с самых легких упражнений, далее время занятий и сложность выполнения увеличиваются.

    После перенесенных травм связок опасными являются прыжки, бег, поднятие тяжестей, равно как и опасно избыточно щадящее отношение к суставу, гиподинамия. Об этом нужно помнить, и все действия согласовывать с врачом реабилитологом.

    Лечебный массаж для укрепления суставов

    Массаж – не только приятная процедура, в сочетании с физическими упражнениями он играет большую роль в укреплении связочного аппарата колена. Массаж колена для укрепления связок и надколенников улучшает приток крови и обменные процессы в суставных тканях, разогревает мышцы и снимает их спазм.

    Читайте также:  Аппарат илизарова на коленном суставе

    Квалифицированным специалистам хорошо известно, что недопустимо грубо манипулировать, растирать непосредственно область самого сустава, это приводит к раздражению, травмированию его тканей.

    Идеальный вариант – массаж полностью всей конечности, когда сустав получает оптимальное кровообращение и свободу движений, и выполнять его должен специалист. Обычно назначают на курс 10-15 массажей, затем делают перерыв 1-3 месяца. Спортсменам показано большее количество процедур, их регулярное выполнение.

    Правильное питание

    Большое значение имеет образ и рацион питания, которые сказываются как на здоровье в целом, так и на состоянии суставов, в частности. Основными его принципами для оздоровления связок колена являются:

    • Поддержание соответствия калорийности пищи энергетическим затратам;
    • Включение в рацион достаточного количества продуктов, участвующих в образовании коллагена: студней, наваристых рыбных и мясных бульонов, заливных блюд с желатином;
    • Употребление достаточного количества естественных витаминов и минералов, необходимых для поддержания восстановительных процессов: овощей, фруктов, зелени, орехов, крупяных блюд;
    • Исключение из рациона вредных продуктов – животного жира, консервов и копченостей, полуфабрикатов, маринадов, напитков с добавками.

    Обязательное мероприятие — избавление от лишних килограммов, которые создают постоянную перегрузку коленным суставам, приводят к дистрофическим изменениям. Лучше обратиться к специалисту, который поможет быстро решить эту проблему.

    Виктор Системов – эксперт сайта 1Travmpunkt

    Источник: 1travmpunkt.com

    Эффективные упражнения для коленных суставов

    Движение и жизнь связанны неразрывно, проблемы с суставами могут возникнуть в любом возрасте, это ограничивает свободу передвижения, снижает качество жизни. Один из самых важных механизмов человеческого тела – коленный сустав. Для поддержания нормальной функциональности, обеспечения скорейшей реабилитации после травм ног, в профилактических целях, следует выполнять комплекс специальных упражнений. Регулярные занятия помогут сохранить здоровье на долгое время.

    Советы по выполнению ЛФК

    Перед началом занятий по укреплению коленных суставов следует внести изменения в свой рацион, образ жизни. Полезны для суставов блюда, содержащие большое количество желейных веществ, крутые рыбные, мясные отвары. Полинасыщенные жирные кислоты также должны присутствовать в пище, их содержат авокадо, масла первого холодного отжима, морепродукты.

    Следует помнить, бег, длительное стояние на одном месте негативно влияют на состояние коленных суставов, особенно вредны людям, перенесшим травмы ног. Воздержитесь от крайностей. Начинайте оздоровление с плаванья, ходьбы на длинные дистанции.

    Носите удобную обувь, женщинам стоит отказаться от высоких каблуков.

    Приступая к тренировкам, придерживайтесь таких советов:

    • выполнять упражнения для тренировки коленных суставов, связок после травм, растяжений можно, только проконсультировавшись с врачом;
    • в период воспаления, болей заниматься тренировками нельзя;
    • эффективность занятий напрямую связана с регулярностью — для достижения поставленной цели заниматься следует не менее 5-ти раз в неделю по 20-25 минут;
    • появившиеся хруст, боль во время упражнений служат сигналом к прекращению, пересмотру комплекса ЛФК, снижению нагрузок;
    • плавность выполнения элементов – залог целостности связок, сухожилий;
    • разогревайте мышцы перед каждым занятием, наилучший способ — выполнение круговых движений коленями в положении стоя, ноги немного согнуты, руки опущены ладонями на коленную чашечку, так вы подготовитесь к более интенсивным нагрузкам, улучшите местное кровообращение, питание тканей;
    • после перенесенных повреждений следует использовать фиксирующий бандаж, эластичный бинт, разрешено использование специальных мазей;
    • нагрузки на поврежденные колени должны быть умеренными, лучше выполнить большее количество подходов с меньшим весом.

    Лучшие упражнения

    Самыми простыми из всех упражнений считаются езда на велосипеде (велотренажере), ходьба умеренным темпом на степпере, беговой дорожке. Это несложные тренировки, укрепляющие связки, поддерживающие сердце.

    Не стоит забывать, что 80 % упражнений на нижние конечности сильно перегружают колени, наиболее опасны — выполняемые на тренажерах с утяжелением.

    Чтобы выяснить, насколько необходимо для вас укрепление связок колена, проведите небольшой тест: станьте на одну ногу, спина ровная, руки на поясе (для подстраховки выполняйте, стоя у стены) — если удерживать равновесие сложно, укрепляющие упражнения необходимы. Начинайте с выполнения этой простой стойки на твердой поверхности, в будущем под опорную ногу можно подкладывать подушку, затем две. Это повышает сложность, эффективность стойки.

    Приведенный ниже комплекс упражнений эффективен для укрепления коленных суставов и связок:

    • Упражнение степ выполняется с использованием специального оборудования либо любой возвышенности по типу ступеньки, состоит в попеременном заходе одной ногой на данную поверхность. Колени слегка присогнуты, ягодичные мышцы, живот подтянуты. Проведите 15 повторов за один подход. Занятия на степе очень разнообразны, в дальнейшем можно комбинировать движения, использовать элементы прыжков, наклонов, приседаний.
    • Для повышения эластичности мышц выполняются различные растяжки. Сядьте на каримат, спина ровная, ноги прямые, стопы перпендикулярны полу. Тяните носок на себя, для усложнения задания наклонитесь вперед (спина ровная, мышцы пресса, ягодиц в напряжении, колени можно слегка согнуть), достаем рукой поочередно носков левой и правой ног, тянем носочек на себя. Движения плавные, пружинящие. Если вы сможете выполнить данные движения с идеально прямыми ногами, польза возрастет. Проведите 12-15 повторов для каждой ноги.
    • Исходное положение то же, положите под колени небольшой, мягкий мяч, надавливая на него, выполняйте легкие, пружинящие движения, плавно, без рывков.
    • Примите позу йога, ладонями упритесь в колени, мягкими движениями старайтесь привести колени к полу.
    • Лежа на спине, поднимаем прямую ногу, задерживаем в воздухе на 15-30 секунд, меняем ногу. Движения выполняем медленно, мышцы бедер держим в тонусе. Лопатки, поясничная область плотно прижаты к полу. Возможно выполнение с использованием ленты, спортивной резинки, середина которых захватывает стопу, концы держим руками. Такие подъемы выполнять легче, используются при реабилитации.
    • Исходное положение то же, к подъемам ног и фиксации добавляем круговые движения стопы, сначала в одном направлении, затем обратном.
    • Лежа на спине, выполните упражнение велосипед.
    • Притяните колени к себе, крепко обхватите их руками, совершайте покачивания — вперед, назад, влево, вправо (выполняется лежа).
    • Стать ровно, руки на пояс, поднимая, сгибаем ногу в колене, остаемся в таком положении на 10-30 секунд, затем медленно выпрямляем ногу, носок тянем в сторону корпуса. Меняем ногу. Сделайте 10 повторов, 2-3 подхода.
    • Стоя на одной ноге с поднятой и согнутой в колене второй, совершайте вращательные движения голенью, радиус круга – максимально возможный. Основное движение в коленном суставе, что способствует разработке связок.
    • Ноги на ширине плеч, поочередно становитесь на носочек правой, затем левой ноги, колени присогнуты, делайте по 10 повторов.
    • Выпады относятся к упражнениям для укрепления связок коленного сустава. Обратите внимание на то, что выносимая нога при сгибании должна образовать угол в 90 градусов, выводить колено под острым углом чревато повреждениями.
    • Прыжки со скакалкой, колени полусогнуты, пресс, ягодицы в тонусе.
    • Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления связок коленных суставов. Приседания выполняются с ровной спиной, линия позвоночника, ягодицы перпендикулярны полу.

    Полезны для суставов занятия йогой, многие стойки считаются щадящими, используются для восстановления функциональности нижних конечностей.

    Упражнения доктора Бубновского

    Стоит заметить, Сергей Бубновский считает, что выполняться разработанные им упражнения должны при условии полного отказа от медикаментозного лечения. Отсутствие лекарств, на его взгляд, позволит мобилизовать силы организма, направить на восстановление после растяжения связок коленного сустава, других повреждений опорно-двигательного аппарата. Чтобы определить для себя, нуждаетесь ли вы в консервативном лечении, посоветуйтесь с лечащим врачом.

    Комплекс разработанных доктором упражнений можно выполнять в домашних условиях:

    1. Перед началом занятий проведите легкий, разогревающий массаж коленных суставов.
    2. Для упражнения вам понадобятся длинные полоски ткани, сложите ее в прямоугольник, между слоями проложите кусочки льда. Обмотайте данной тканью колени, хорошо зафиксируйте повязки. Медленно опускайтесь на колени. Стоя на коленях, попробуйте сделать шаг, в качестве опоры можно использовать любые предметы мебели. Для новичков будет достаточно пары шагов, выполнение сопровождается болью. Систематизировав занятия, добивайтесь результата в 25 шагов.
    3. Станьте на колени, спина ровная, ягодицы, живот подтянуты, медленно опускайтесь на пятки. После растяжения связок сустава выполнить задание довольно сложно, во время первых подходов положите под колени скатанное полотенце, другой валик.
    4. Потяните на себя носки, находясь в положении сидя с прямыми ногами. Колени не сгибайте. Цель упражнения — повысить эластичность, длину мышц голени, бедер.
    5. Выполнять приседания предлагается с опорой для уменьшения нагрузки. Не стоит сразу приступать к глубоким приседаниям, выдерживайте угол в 90 градусов, медленное, правильное выполнение лучше разработает мышцы. Во втором варианте движения выполняются с ногами, расположенными на ширине плеч, колени смотрят в стороны. Новичкам не стоит сразу приступать к сложным заданиям, наращивайте нагрузки постепенно, хорошим результатом считается 100 повторений за один подход.
    6. В положении лежа согните одну ногу, приведя к ягодице, выполните пятисекундную фиксацию. Стопа не должна отрываться от пола, таким же плавным скольжением вернитесь в исходную позу, повторите действие второй ногой.
    7. Лежа на животе, выполните захват стоп руками, мягко пружиня, тяните их к лопаткам. Происходит растяжение передней поверхности бедра.

    В период острых воспалительных процессов, в случаях гнойных воспалений суставной сумки, осложненных артритов, артрозов, анкилоза выполнять данные упражнения не рекомендуется. Нарушение этого правила приведет к осложнениям, ухудшению течения болезни.

    Рекомендации

    Усилению связок колена послужат упражнения, выполняемые регулярно, длительное время. Во время реабилитационного периода придерживайтесь врачебных назначений, тренировочной программы, составленной физиотерапевтом.

    Источник: otravmah.com