Упражнения для спины с гантелями

yourfitnesslife.ru

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

Источник: yourfitnesslife.ru

Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Содержание

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru 2018-01-31 Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:

1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:

1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник: bodysportal.ru

Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья) , трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму) .

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее) . Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений) . Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

Шраги с гантелями

Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями. В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

Источник: progrees.ru

Упражнения на спину с гантелями

Развитый мышечный корсет полезен не только бодибилдерам, хотя эта группа действительно важна в силовом спорте. Натренированная спина сбережет позвоночник от травм и сохранит здоровье, но эта часть мускул задействуется многими упражнениями. Например, в тренировочном процессе можно уделить внимание задачам с различным спортивным инвентарем. Упражнения на спину с гантелями по Войтенко подходят подросткам, женщинам и мужчинам, стоит подробнее разобрать особенности.

Анатомические особенности спины

Большая часть базовых упражнений так или иначе задействует мышцы спины, что обусловлено особенностью строения организма. Отдельная прокачка мускул невозможна, но допускается разделение на верх, середину и низ спины. Например, гиперэкстензии помогают развивать низ, а подтягивания на перекладине верхнюю часть туловища.

Упражнения с гантелями для мышц спины не менее популярны среди новичков, но важно учитывать существующие противопоказания, хотя техника в освоении легкая и доступная. Среди медицинских ограничений присутствует ряд заболеваний, например, наличие травм.

Неплохо бы согласовать тренировки с врачом при высоком артериальном давлении. Астма и болезни сердечной системы тоже являются патологией для серьезных физических нагрузок. При существующих ограничениях лучше задействовать общеукрепляющую физкультуру и лечебные упражнения, которые тоже приносят немало положительных результатов.

Программа упражнений с гантелями для поясницы и спины

Тренировочные комплексы подбираются в зависимости от целей атлета. Например, в качестве таковой может быть увеличение массы или похудение. Кто-то занимается укреплением мышц спины, а другие развивают силовые показатели или ставятся комбинированные задачи. В тренировочной программе с гантелями, как правило присутствуют:

• становая тяга;
• гантели в наклоне;
• подъемы к поясу;
• разведение в наклоне;
• боковые наклоны;
• подъемы к подбородку.

Первый вариант должен играть роль основы. Как накачать спину в домашних условиях гантелями можно представить в таблице:

Дополнительно в программу с гантелями можно включить подтягивания и гиперэкстензии. Существенные отличия в подходах и повторениях зависят от уровня подготовленности. Новичкам обычно рекомендуется небольшой вес и до 20 повторений.

На начальном этапе нельзя сразу нарастить мышечную массу, а желательно укрепить суставы, связки и подготовить позвоночник к следующим нагрузкам. Даже опытными спортсменами при развитии массы выполняется немного упражнений, но с большим весом. Например, сушка требует от 20 более повторений, но до 6 подходов. Как накачать спину гантелями стоит разобрать подробнее далее.

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц. При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше.

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Общие моменты в тренировке спины

Следующие рекомендации будут полезными как новичкам, так и профессионалам. Например, любая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. В выполнении задач на спину стоит уделить внимание пояснице, но при травмах и растяжениях существенные физические нагрузки лучше изменить. Некоторые заболевания также являются ограничением для полноценной тренировки, например, среди них болезни сердца, астма, прочее.

Тренировочный процесс с гантелями лучше начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно использовать атлетический пояс, на который навешивается дополнительные утяжеления.

На первом месте в любых тренировках техника, поэтому на начальных этапах лучше консультироваться с тренером. Особенно важное значение имеет дыхание и соблюдение правил предосторожности.

В случае использования гантелей в качестве замены для штанги эффективность не снижается, а остается на должном уровне. Главное соблюдать технические рекомендации, иначе последствия будут существенными.

Большая часть мускул спины отвечает за осанку, удерживая позвоночник в прямом состоянии. Мышечная группа этой области довольно протяженная, обеспечивает правильный внешний вид, к которому стремятся не только профессиональные атлеты, но и обычные мужчины.

Для спины часто рекомендуется целевая нагрузка, но определятся с программой рекомендуется до начала тренировок. При правильно подобранных упражнениях желаемые результаты можно получить и дома. Шесть упражнений, описанных выше идеально подойдут новичкам, но для максимального эффекта нужно учитывать важные моменты.

Например, девушкам рекомендуется заниматься с гантелями не более трех раз в неделю. Начинать тренировку лучше всего со становой тяги, делая в трех подходах по десять упражнений. Количество подходов и повторов допускается корректировать в силу индивидуальных особенностей организма. Например, если после тренировки ощущается сильная усталость и разбитость, количество упражнений нужно изменить в сторону уменьшения.

Мужчины часто неправильно начинают занятия, используя большие веса. На начальном этапе это часто приводит к травмам, растяжениям и разрывам. Многие молодые люди не соблюдают технологию, что приводит к неправильной нагрузке. Из-за этого можно не только потерять интерес к силовым упражнениям, но и серьезно травмироваться. На начальном этапе мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Чтобы не навредить, важно чувствовать собственные ощущения после тренировки. Силовые тренировки должны приносить удовольствие, а не тяжесть во всем теле.

Источник: volleymos.ru

Как правильно заниматься с гантелями? Круговой сет на руки и спину. Тренировки дома

Купить домой гантели, коврик для йоги и скакалку в придачу? Почему бы и нет. Дополнительная мотивация – именно этой идеей мы руководствуемся, приобретая оборудование для домашних тренировок. Но зачастую мы просто не знаем, с какой стороны подойти к инвентарю. Поэтому гантели так и остаются не распакованными, а коврик продолжает пылиться в углу комнаты.

За решение этой проблемы берутся фитнес-блогеры, которые на своём примере показывают, что все эти покупки вовсе не бесполезны. А в правильных руках они могут стать отличными помощниками в дополнительной физической нагрузке. Даже не придётся выходить из дома. С помощью фитнес-блогера Марии приготовили для вас идеальный сет для тренировок с гантелями.

Подъем гантелей над головой сидя

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед собой.

Разворачиваем локти на уровне груди. Затем на на выдохе выпрямляем руки над головой и снова сгибаем в локтях до уровня груди. Сводим перед собой и начинаем круг заново.

3 подхода по 10-15 раз.

Сгибания рук стоя с гантелями

Исходное положение: стоя, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела. Локти развёрнуты точно назад.

На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе опускаем обратно. В этом упражнении спину важно держать прямой, лопатки должны быть сведены,

3 похода по 10-15 раз.

Махи гантелей под наклоном

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд, руки внизу перед собой.

На выдохе разводим руки до ровной горизонтальной линии в плечах. На вдохе опускаем обратно. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы не увеличивать нагрузку на эту зону. Упражнение выполняем плавно, без резких рывков.

3 подхода по 10-15 раз.

Становая тяга с гантелями

В этом упражнении к мышцам спины подключаются ноги и ягодицы.

Исходное положение: колени слегка согнуты. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам.

Делаем наклоны туловища вперёд. Гантели направляются к стопам. В этом упражнении таз уходит назад за счёт сгибания колен. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам. Возвращаемся в исходное положение, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Важно: подъёмы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

3 подхода по 10-15 раз.

Подробную видео-инструкцию к комплексу можно посмотреть ниже.

Источник: www.championat.com