Упражнения для спины с эспандером для женщин
Упражнения с эспандером для мышц спины
Упражнения для спины с универсальным эспандером
Упражнения для спины с резиновыми петлями
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.
Тяга эспандера прямой рукой
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.
Тяга эспандера к груди в положении стоя
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.
Тяга эспандера к поясу
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.
Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.
Тяга эспандера к груди в положении сидя
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.
Тяга эспандера вниз
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Держите спину прямой во время всего упражнения.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.
Источник: www.smartelastic.ru
9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях
Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.
Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.
Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется – это ленточный эспандер.
Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.
Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.
Приседания с ленточным эспандером
Советы тренера: Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.
Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.
Отжимания с ленточным эспандером
Советы тренера: Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.
Шаги в сторону с ленточным эспандером
Советы тренера: Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора – это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.
Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.
Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.
Тяга ленточного эспандера к поясу стоя
Советы тренера: Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.
Г-образные подъёмы рук с ленточным эспандером
Советы тренера: Г-образные подъёмы рук – это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую – перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.
Велосипедные скручивания
Советы тренера: Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.
Махи ногами лежа на боку
Советы тренера: Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.
Ходьба в полуприседе
Советы тренера: Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.
Бег на месте
Советы тренера: Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.
Итог
Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно – это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют
Источник: ilovemysport.ru
Упражнения для спины
Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа
Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.
Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.
Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя
Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.
Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.
Упражнение №4 Разгибание спины сидя
Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.
Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.
Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.
Упражнение №6 Становая тяга
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.
Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.
Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.
Упражнение №8 Тяга эспандера к животу
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.
Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.
Упражнение №10 Разгибание спины стоя
Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.
Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.
Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.
Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: atletika24.ru
Упражнения с эспандром для женщин
Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.
Упражнения с эспандером фото
С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.
Упражнения стоя.
Упражнения с эспандером для рук:
Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги. 
Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.
Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:
Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:
Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.
Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.
Упражнения сидя.
Упражнения с эспандером для спины:
Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.
Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.
Упражнения лёжа.
Упражнения с эспандером для грудных мышц:
Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.
Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:
Упражнения с эспандером для пресса:
Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.
Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:
С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!
Источник: kandeleria.ru
Упражнения с эспандером для спины
Для поддержания в тонусе мышц спины, а также для красивого рельефа, надо правильно разработать программу упражнений с эспандером для спины. А что для этого необходимо? Правильно, знать строение позвоночника и виды спинных мышц, с которыми предстоит поработать, а так же особенности тренировочного процесса. Позвоночник – это набор позвонков, соединенных между собой хрящевой или мышечной тканью, в состав которого входит костный мозг. Если же не касаться научных терминов, то это именно та необходимая часть нашего скелета, благодаря которой мы можем ходить. Он делиться на отделы: шейный, грудной и поясничный. Каждый отдел имеет в своём составе определенную группу мышц. Благодаря активной спортивной деятельности, вы сами себе помогаете – поддерживаете в тонусе весь организм. Мало того, это хорошая панацея от атрофии мышц, которая возникает в результате усыхания, а после и отмирания мышечной массы, что приводит к постепенному уменьшению двигательной деятельности. Это серьезное заболевание, которое является прогрессирующим и почти неизлечимым. Согласитесь, гораздо лучше вести активный образ жизни, чем быть в последствии, прикованным к кровати. Упражнения с эспандером для мышц спины помогут не только держать в мышцы в тонусе, но и определенно поспособствуют наросту мышечной массы.
Как тренироваться мужчинам и женщинам
Пожалуй, одними из основных отличий являются количество мышц и особенности обмена веществ. У мужчин мышц больше и расположены они более равномерно, в отличии от женщин – основные мышцы сконцентрированы в нижней части тела. Поэтому для женщин подходят более продолжительные тренировки, от тридцати минут. Вся проблема в том, что лишние углеводы откладываются в жир, а не перерабатываются в гликоген, как у мужчин. Поэтому вне зависимости от цели тренировки, правильное питание имеет очень важную роль.
Женская тренировка и мужская сходны тем, что направлены на результат, и в этом все сходства и заканчиваются. Что же касается различий – упражнения для женщин имеют комплексный и более облегченный характер, в отличии от упражнений для мужчин. Цель тренировки – укрепление спины эспандером. Мужская тренировка направлена на более силовой подход и достаточно узкую мышечную специализацию, что объясняется анатомическими факторами. Помните, программа для мужчин подходит только мужчинам, а женская – женщинам. В идеале, конечно же, создать собственную программу упражнений, так как все мы разные.
Для создания индивидуальной программы вам необходимо изучить своё тело: на какие упражнения мышцы откликаются, а на какие нет, и в чем состоит причина этого. Количество подходов и повторений тоже лучше регулировать самим. Начать можно с двух подходов и двенадцати повторений, и смотреть по ситуации. Главное не забывайте, что у нашего организма есть интересная особенность – ко всему привыкать, в том числе и к нагрузке. Поэтому, минимум раз в пол года надо вносить изменения в существующую программу – или увеличивать вес, или количество повторений. Эспандер хорош тем, что упражнения с ним являются универсальными как для мужчин, так и для женщин. Но вся загвоздка состоит в нагрузке: мужчины по природе намного выносливее, чем противоположный пол, поэтому незабываем об этом.
Упражнения на основные группы мышц
Трапециевидные
Это мышцы, получившие своё название благодаря форме, помогают поднимать лопатку вверх и опускать её вниз.
- ноги на ширине плеч; закрепляем эспандер на уровне груди и делаем шаг назад; вытягиваем руки перед собой и берем ручки боковым захватом; разводим руки в форме полукруга в стороны, пока лопатки не встретятся;
- становимся на середину эспандера; берем ручки в руки; поднимаем руки к подбородку, сгибая в локтевом суставе;
- становимся обеими ногами на середину резинки; ноги на ширине плеч; руки по швам; берем в руки ручки от эспандера; поднимаем плечи вверх;
Малые и большие круглые
Получили своё название благодаря округлой форме. Имеют второй по величине размер. Благодаря этой мышце мы можем опустить руку вниз, потянуть её назад, а также осуществлять вращение во внутрь.
- эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера и тянем их к плечам; руки сгибаем в локтевом суставе, параллельно полу;
- закрепляем эспандер на уровне щиколотки; берем стул и используем его, как точку опоры: одну ногу сгибаем в колене и упираемся коленом в стул; другой ногой упираемся в пол; берем в одну руку ручку эспандера, а другой держимся за стул; тянем ручку на себя и сгибаем в локтевом суставе; рука должна быть параллельно полу; потом меняем руку;
Широчайшая
Самые большие спинные мышцы; их ещё называют “крыльями”. Помогают осуществлять вращение плеча внутрь, а также служит вспомогательной дыхательной мышцей;
- закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; поворачиваемся боком к месту крепления; ноги на ширине плеч; берем одной рукой ручку эспандера и прижимаем руку к бедру; потом меняем руку;
- места крепления эспандера на уровне груди; ноги на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях; беремся крепко за ручки эспандера; сгибаем руки в локтях и тянем на себя, как при жиме лежа; изгиб локтя должен быть параллельно полу;
- эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера внутренней тягой; тянем ручки к плечам, сгибая в локтевом суставе; руки в согнутом состоянии должны быть перпендикулярно полу;
- закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; садимся на стул, лицом к креплению; спина прямая; берем ручки в руки и тянем к бедрам;
- закрепляем эспандер на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и тянем их на себя внутренней тягой; для удобства лучше наклониться немного назад; во время изгиба руки в локтевом суставе должен образоваться прямой угол;
Длиннейшая
Самая длинная мышца, почти равна длине самого позвоночника. затрагивает все отделы и является мышцей, которая выпрямляет позвоночник;
- закрепляем эспандер на уровне щиколоток и поворачиваемся к нему лицом; берем ручки в руки, делаем шаг назад; ноги слегка сгибаем в коленях и тянем ручки на себя; руки прямые; тело наклоняем назад, примерно на пятьдесят градусов;
- закрепляем эспандер на уровне своего роста; принимаем сидячее положение; лицо направлено к креплению; ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол; берем в руки ручки и тянем их на себя; наклоняемся назад; руки должны быть прямые;
- эспандер закрепляем на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и наклоняемся немного вперед; принимаем положение полуприседа; постепенно выпрямляемся;
Все довольно просто – ведите здоровый образ жизни. Но это лишь на первый взгляд так. Следить за осанкой в повседневной жизни, регулярно заниматься спортом, соблюдать режим сна и правильно питаться – это основа нормальной жизнедеятельности вашего позвоночника и организма в целом. А тренировка с эспандером мышц спины станет неплохим подспорьем. Поэтому терпения вам и выносливости, лишними они уж точно не будут. Помните, никто не позаботиться о вас лучше, чем вы сами.
Источник: nashsport.net
