Как размять спину для гимнастики

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Источник: www.adme.ru

Простые упражнения на растяжку, которые спасут от боли в спине

Содержание статьи

  • Простые упражнения на растяжку, которые спасут от боли в спине
  • Как тянуть спину
  • Как тренировать растяжку

Сидячая работа или регулярный подъем тяжестей провоцируют появление болей в спине. Эти неприятные ощущения снижают качество жизни, доставляют немало неприятностей. Регулярное выполнение комплекса упражнений на растяжку помогает решить проблему. Такая гимнастика не предполагает большой нагрузки на мышцы, суставы, но при этом очень эффективна. Для тренировки потребуется только твердая ровная поверхность, коврик. На каждое упражнение стоит выделить в среднем по 1 минуте. Результат будет заметен уже очень скоро.

Поза ребенка

Исходное положение: встать на четвереньки и вытянуть руки перед собой. Ягодицы нужно плавно опустить, чтобы сесть на пятки. Руки при этом должны быть вытянуты. Можно свободно двигать ими по полу. Когда ягодицы коснутся пяток, следует потянуть спину и отвести ладони к стопам. Лоб должен касаться пола. В таком положении провести 30 секунд, после чего немного отдохнуть и повторить упражнение.

Растяжка позвоночника

Исходное положение: лечь на спину, руки развести в стороны, голову повернуть набок, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Для выполнения упражнения нужно поочередно наклонять колени в одну сторону, а голову поворачивать в противоположную, задерживаясь в такой позиции на 10 секунд. Спина и плечи при этом должны быть прижаты к полу. Лопатки поднимать нельзя. В каждую сторону нужно наклониться по 4 раза. После выполнения растяжки можно выпрямить спину и отдохнуть 1-2 минуты.

Диагональные наклоны

Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка расставить, руки завести за голову. Поочередно сгибать колени сначала в одну, а потом в другую сторону, одновременно поворачивая голову в противоположном направлении. Вторая нога при этом должна оставаться прямой. Локтем тянуться к колену не нужно. Это упражнение на растяжку, поэтому достаточно только слегка поворачивать голову. В каждую сторону следует повернуться по 5 раз, не останавливаясь.

Читайте также:  Обезболивающие уколы при боли в спине

Наклоны вперед

Исходное положение: ноги широко расставить, носки должны смотреть вперед. Для выполнения упражнения нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед. Спину нужно держать прямо, а колени можно слегка сгибать. Следует дотянуться до пола, положив согнутые в локтях руки перед собой. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, а затем выпрямиться, потрясти руками, ногами, и повторить упражнение. Не всегда удается выполнить такую гимнастику с первого раза, но переживать по этому поводу не стоит. Постепенно мышцы растянутся и согнуться будет проще. В первое время можно наклоняться не до самого пола, а максимально низко, увеличивая амплитуду постепенно.

Скручивания сидя

Исходное положение: сесть на ягодицы, выпрямить ноги и вытянуть их вперед. Для выполнения упражнения нужно правую ногу перенести за левую, поставить правую стопу на пол возле левого колена. Левую руку требуется перенести за правую ногу. Нужно постараться опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги, отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, Далее следует сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот и повернуть корпус вправо, посмотрев через правое плечо. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем расслабиться и повторить упражнение в другую сторону.

Довольный ребенок

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На вдохе нужно подтянуть колени к животу, взять в руки стопы. Колени следует развести в стороны, подтянув их к подмышкам. Приняв такое положение, нужно покачиваться со стороны в сторону, стараясь задерживаться на каждом боку на 10-15 секунд.

Укрепление грудного отдела позвоночника

Исходное положение: встать на коврик на четвереньки, ноги свести вместе, руки поставить перед собой. Не выходя из такого положения, нужно выгнуть дугой спину и зафиксировать ее на 15 или 30 секунд. Это упражнение называют “Кошкой”. Выполнять его следует по 2-3 раза за тренировку. После можно отдохнуть около минуты и принять положение “верблюд”. Для этого из исходного положения нужно прогнуться по направлению к полу, формируя ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксировать данное положение на 15 или 30 секунд. Упражнения на растяжку и укрепление грудного отдела позвоночника особенно полезны тем, у кого сидячая работа.

Выпады бегуна

Исходное положение: встать на четвереньки, сделав упор на ладони и колени. Для выполнения упражнения нужно на выдох шагнуть правой ступнёй на ширину правой руки. С пятки на носок переместить ногу вперед и немного вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Нельзя поднимать левое колено. Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе выгнуться бедрами вперед. Руки при этом не сдвигать. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, а затем немного отдохнуть и повторить упражнение, переместив вперед уже другую ногу. Такие выпады помогают растянуть передние мышцы бедер и укрепить нижнюю часть позвоночника. Они позволяют избавиться от болей в спине.

Источник: www.kakprosto.ru

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

Читайте также:  При болях в спине какие уколы помогают

– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: www.sovsport.ru

Простые упражнения на растяжку, которые спасут от боли в спине

Содержание статьи

  • Простые упражнения на растяжку, которые спасут от боли в спине
  • Как тянуть спину
  • Как тренировать растяжку

Сидячая работа или регулярный подъем тяжестей провоцируют появление болей в спине. Эти неприятные ощущения снижают качество жизни, доставляют немало неприятностей. Регулярное выполнение комплекса упражнений на растяжку помогает решить проблему. Такая гимнастика не предполагает большой нагрузки на мышцы, суставы, но при этом очень эффективна. Для тренировки потребуется только твердая ровная поверхность, коврик. На каждое упражнение стоит выделить в среднем по 1 минуте. Результат будет заметен уже очень скоро.

Поза ребенка

Исходное положение: встать на четвереньки и вытянуть руки перед собой. Ягодицы нужно плавно опустить, чтобы сесть на пятки. Руки при этом должны быть вытянуты. Можно свободно двигать ими по полу. Когда ягодицы коснутся пяток, следует потянуть спину и отвести ладони к стопам. Лоб должен касаться пола. В таком положении провести 30 секунд, после чего немного отдохнуть и повторить упражнение.

Растяжка позвоночника

Исходное положение: лечь на спину, руки развести в стороны, голову повернуть набок, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Для выполнения упражнения нужно поочередно наклонять колени в одну сторону, а голову поворачивать в противоположную, задерживаясь в такой позиции на 10 секунд. Спина и плечи при этом должны быть прижаты к полу. Лопатки поднимать нельзя. В каждую сторону нужно наклониться по 4 раза. После выполнения растяжки можно выпрямить спину и отдохнуть 1-2 минуты.

Диагональные наклоны

Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка расставить, руки завести за голову. Поочередно сгибать колени сначала в одну, а потом в другую сторону, одновременно поворачивая голову в противоположном направлении. Вторая нога при этом должна оставаться прямой. Локтем тянуться к колену не нужно. Это упражнение на растяжку, поэтому достаточно только слегка поворачивать голову. В каждую сторону следует повернуться по 5 раз, не останавливаясь.

Наклоны вперед

Исходное положение: ноги широко расставить, носки должны смотреть вперед. Для выполнения упражнения нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед. Спину нужно держать прямо, а колени можно слегка сгибать. Следует дотянуться до пола, положив согнутые в локтях руки перед собой. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, а затем выпрямиться, потрясти руками, ногами, и повторить упражнение. Не всегда удается выполнить такую гимнастику с первого раза, но переживать по этому поводу не стоит. Постепенно мышцы растянутся и согнуться будет проще. В первое время можно наклоняться не до самого пола, а максимально низко, увеличивая амплитуду постепенно.

Скручивания сидя

Исходное положение: сесть на ягодицы, выпрямить ноги и вытянуть их вперед. Для выполнения упражнения нужно правую ногу перенести за левую, поставить правую стопу на пол возле левого колена. Левую руку требуется перенести за правую ногу. Нужно постараться опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги, отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, Далее следует сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот и повернуть корпус вправо, посмотрев через правое плечо. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем расслабиться и повторить упражнение в другую сторону.

Довольный ребенок

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На вдохе нужно подтянуть колени к животу, взять в руки стопы. Колени следует развести в стороны, подтянув их к подмышкам. Приняв такое положение, нужно покачиваться со стороны в сторону, стараясь задерживаться на каждом боку на 10-15 секунд.

Укрепление грудного отдела позвоночника

Исходное положение: встать на коврик на четвереньки, ноги свести вместе, руки поставить перед собой. Не выходя из такого положения, нужно выгнуть дугой спину и зафиксировать ее на 15 или 30 секунд. Это упражнение называют “Кошкой”. Выполнять его следует по 2-3 раза за тренировку. После можно отдохнуть около минуты и принять положение “верблюд”. Для этого из исходного положения нужно прогнуться по направлению к полу, формируя ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксировать данное положение на 15 или 30 секунд. Упражнения на растяжку и укрепление грудного отдела позвоночника особенно полезны тем, у кого сидячая работа.

Выпады бегуна

Исходное положение: встать на четвереньки, сделав упор на ладони и колени. Для выполнения упражнения нужно на выдох шагнуть правой ступнёй на ширину правой руки. С пятки на носок переместить ногу вперед и немного вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Нельзя поднимать левое колено. Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе выгнуться бедрами вперед. Руки при этом не сдвигать. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, а затем немного отдохнуть и повторить упражнение, переместив вперед уже другую ногу. Такие выпады помогают растянуть передние мышцы бедер и укрепить нижнюю часть позвоночника. Они позволяют избавиться от болей в спине.

Источник: www.kakprosto.ru

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

  • Важность растяжки
  • Какие мышцы нужно растягивать?
  • Упражнения для стретчинга спины
  • Наклоны к ногам сидя
  • Растяжка на фитболе
  • Растяжка по-японски
  • Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.
Читайте также:  Болит спина чуть ниже шеи

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Выпрямители спины.
  • Большая и малая круглые мышцы.
  • Остистая.
  • Подвздошно-реберная.
  • Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: econet.ua