Гимнастика здоровая спина

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Не открою вам тайну, если скажу, что образ жизни играет решающую роль в сохранении здоровья нашего позвоночного столба. Как вы питаетесь, насколько физически активны, подвержены ли травмам – всё это самым непосредственным образом оказывает серьезнейшее влияние на здоровье вашего позвоночника и всего организма.

Малоподвижный образ жизни, автомобиль, сидячая работа, в результате которых вы регулярно ощущаете скованность в спине, прострелы в пояснице, головную боль и многие другие симптомы. Постоянное напряжение в спине, в ее мышечном корсете, приводит к серьезному нарушению кровообращения в позвоночнике, что неминуемо поведет за собой изменения в позвонках и позвоночных дисках. Такие метаморфозы в вашей спине приведут к болезням позвоночника, а больной позвоночник, как известно – это больной человек.

Хватит мириться с привычным вредящим вашему здоровью ходом вещей! Давайте разрывать этот порочный круг вместе!

Мы предлагаем вам комплекс упражнений «Здоровая спина», который позволит не только повысить гибкость всех отделов вашего позвоночника, но и снять мышечные спазмы, улучшить их тонус, а также снизить уровень боли в суставах.

Эти элементарные упражнения доступны для всех, их техника проста и безопасна!

Первое упражнение. Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает память, слух, зрение, повышает работоспособность. Постепенно восстанавливается вестибулярный аппарат, становится нормальным сон, улучшается состояние щитовидной железы, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга. Это упражнение чрезвычайно простое, с ним может справиться любой, даже неподготовленный человек.

Техника безопасности: Данное упражнение можно делать людям с грыжей межпозвонковых дисков. Все движения выполняются плавно. Усилие наращивается постепенно. Не доводить до боли! В области шеи должно быть только чувство приятного напряжения, не допускайте перенапряжения.

Внимание! Возможно, у вас раздаться несколько щелчков. Не стоит этого пугаться.

Техника выполнения:

  1. Положите левую руку на правый висок.
  2. Потяните, без усилий, голову к левому надплечию.
  3. Затем положите правую руку на левый висок.
  4. Притяните голову к правому надплечию.

Далее сделайте простейшее воздействие на мышцы шеи.

  1. Одну ногу поставьте на стул.
  2. Локтем руки обопритесь об колено.
  3. Подбородок положите на ладошку.
  4. И аккуратно, поворачивайте голову в сторону, упираясь в ладонь.
  5. Затем поставьте на стул вторую ногу, и повторите все также в другую сторону.

Второе упражнение. Приток крови к позвоночнику

Данное упражнение «раскручивает» ваше тело, разминает ваш позвоночник, разрабатывает каждый межпозвонковый диск, каждый сегмент вашего позвоночника. Его систематическое и регулярное выполнение ведет к значительным улучшениям в самочувствии.

Исходное положение:

Упражнение выполняется стоя. Руки висят свободно вдоль тела. Дыхание свободное. Голову можно не поворачивать, чтобы не было головокружения.

Техника выполнения:

  1. Выполняйте скручивание тела в одну и другую сторону. Руки расслаблены и свободно вращаются вместе с туловищем.
  2. Далее встаньте спиной к стене, на расстоянии вытянутой руки от стены.
  3. Сделайте повороты тела в стороны, стараясь руку отвести как можно дальше, касаясь стены.

Третье упражнение. Разгружаем ягодицы – разгружаем спину

Упражнение направлено на разгрузку ягодичных мышц, а через них и разгрузку спины соответственно. Также упражнение помогает при некоторых урологических и гинекологических проблемах.

Осторожно! Сидеть, закинув ногу на ногу нельзя! 90 процентов инфарктов задней стенки левого желудочка происходит именно в этой позе, так как пережимается отток крови тазобедренной артерии.

Исходное положение

Выполняется сидя на стуле или табурете.

Техника выполнения:

  1. Положите ступню левой ноги на правое колено.
  2. Постарайтесь уйти в наклон, как сможете. Максимально, чтобы руки касались пола.
  3. Немного побудьте в этом положении.
  4. Затем поменяйте ногу и повторите все снова.
  5. Далее, сядьте прямо на стуле. Ладонями рук обопритесь об колени.
  6. Подбородок подтяните к груди.
  7. Постарайтесь раскачать свой позвоночник, подавая тело вперед
  8. И, как сможете, подтянув затылок к лопаткам, подайте тело назад.
  9. Проделайте такие покачивания вперед-назад несколько раз.
  10. И в заключение выполните скрутку. Руками удерживайте себя за колено.
  11. Поверните тело влево-вправо, насколько возможно глубоко.

Источник: mamatov.com

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: 10 самых эффективных

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.

Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.

Пловец

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.

Подъём рук и ног на четвереньках

Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.

Супермен

Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

Отжимания широким хватом

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

Подъем ног

Ляг на живот. Руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами. Повтори 8 раз.

Отведение бедра

Ляг на живот, подними прямую правую ногу, отрывая от пола и голень, и бедро. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону. Верни её в предыдущее положение, затем медленно положи на пол. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

Кроль

Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела. Голову не запрокидывай, смотри в пол. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола. Разверни плечи и грудь вправо. Затем верни корпус в параллель с полом и опустись на пол. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

Добрая и злая кошка

После выполнения упражнений для мышц спины нужно эти мышцы как следует расслабить. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округлив спину. Задержись в этом положении. Затем прогнись в спине, поднимая голову вверх. Повтори 8 раз.

Читайте также:  Тянет спину при беременности на поздних сроках

Источник: www.cosmo.ru

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Читайте также:  Болит спина какие уколы можно проколоть

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Источник: lifehacker.ru

Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок

Позвоночник — это сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем удерживать тело в вертикальном положении, совершать наклоны, поворачиваться и двигаться. Однако чрезмерная или неправильная нагрузка на позвоночный столб нередко способствует развитию его структурных изменений: износу позвонков, дегенерации дисков, сокращению или растяжению связок и т.д. Подборка эффективных комплексов упражнений от портала MedAboutMe поможет вам избавиться от болей в спине, приобрести красивую осанку, укрепить позвоночник и восстановить его здоровую подвижность.

Здоровая спина, подвижный позвоночник

Доступный и эффективный комплекс стретчинг-йоги, направленный на устранение болей в спине, улучшение подвижности суставов и нормализацию функций вестибулярного аппарата. Систематическое выполнение таких упражнений — идеальная возможность качественно растянуть позвоночник, подарить ему гибкость, нормализовать обменные процессы и оптимизировать кровообращение. Ежедневно посвящая полезной тренировке 15-20 минут свободного времени, уже спустя неделю вы сможете оценить ее первые положительные результаты!

Упражнения для здоровья спины по методу пилатес

Этот несложный, но высокоэффективный комплекс упражнений для мышц спины окажется особенно полезным для новичков, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает постуральным кифозом (сутулостью). Систематически прибегая к тренировкам по системе пилатес, вы не только укрепите мышечный корсет, но и вернете своему телу гибкость, приобретете грациозную осанку и навсегда забудете о дискомфорте и болях в позвоночнике!

Упражнения с палкой: исправляем осанку, укрепляем спину

Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.

Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе

Регулярные спортивные занятия с фитболом — это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.

Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см. При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.

Укрепление мышц спины при беременности

По мере увеличения срока беременности у женщины существенно возрастает нагрузка на мышцы спины, что способно не самым лучшим образом отразиться на состоянии позвоночника и общем самочувствии будущей мамы. Избежать таких неприятных «побочных эффектов» поможет специальный комплекс домашних упражнений на укрепление спинных мышц. Если вы пребываете в ожидании малыша, осуществляйте полезные тренировки дважды в неделю — и вы неизменно будете чувствовать себя в отличной физической форме!

Упражнения лежа на спине для восстановления поясницы: как не навредить себе?

Наглядный «видеоликбез» от практикующего спортивного врача, специалиста в области заболеваний позвоночника Александры Бониной. Занятие посвящено упражнениям для поясницы в положении лежа на спине и дает исчерпывающие ответы на множество важных вопросов:

  • как нужно и как не следует выполнять физические упражнения;
  • на чем необходимо акцентировать внимание во время тренировок;
  • каким должно быть дыхание в процессе занятий лечебной физкультурой;
  • что следует знать об особенностях выполнения упражнений на скручивание и т.д.

«Прорепетировав» правильные движения совместно с инструктором и приняв во внимание все его полезные рекомендации, вы обеспечите занятиям максимальную эффективность и надежно защитите себя от любых неприятных ошибок.

Упражнения для здоровой спины: советы начинающим

Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций:

  • Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
  • Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. В противном случае вы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
  • Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
  • Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
  • Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.

Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология. При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнение физических упражнений строго противопоказано.

Комментарий эксперта

Олег Гундров, тренер федеральной сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

В наши дни работа в офисе более чем распространена, равно как и связанные с ней проблемы со спиной и позвоночником. Продолжительная сидячая работа способствует тому, что мышцы-разгибатели в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника теряют тонус и расслабляются. В итоге могут образовываться мелкие грыжи межпозвоночных дисков, которые, в свою очередь, давят на нервные окончания.

При патологиях шейного отдела человек, как правило, чувствует головную боль. Боли при грыжах в поясничном или крестцовом отделах чаще всего отдают в поясницу и ноги. В грудном отделе болевые ощущения могут быть похожи на боли в сердце; также возможно возникновение чувства онемения в верхних конечностях.

Важная составляющая комплекса мероприятий по лечению позвоночника — это массаж. Опытный массажист может порой устранить боль уже в течение одного-двух первых сеансов, однако, к сожалению, не избавит вас полностью от проблем со здоровьем.

Поэтому первое, с чего необходимо начинать в таких случаях, — это выполнение упражнений на растягивание позвоночника. Турник или брусья в домашних условиях могут положительно сказаться на самочувствии, но также не решат проблему в корне.

Читайте также:  Почему болит спина слева под лопаткой

Единственный способ привести позвоночник в порядок без хирургического вмешательства — начать по-настоящему эффективно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник. При этом не забывайте, что возможность осуществления тех или иных тренировок следует обязательно обсудить с врачом.

Итак, перейдем к списку основных упражнений, распределив их в порядке «от простого — к сложному»:

  1. Упражнение «лодка»: лежа на животе, выполняйте подъемы рук и ног кверху.
  2. Наклоны вперед со штангой или бодибаром на плечах (если вы перенесли сложную операцию на позвоночник, применять утяжеление не рекомендуется!).
  3. Гиперэкстензия — упражнение на специальном тренажере. Возможно выполнение как с утяжелителями, блином или штангой, так и без веса. Все зависит от состояния вашего здоровья и уровня тренированности.
  4. Становая тяга классическая или румынская. Применение веса в упражнениях также зависит от здоровья спортсмена и уровня его подготовки.

Осуществлять все вышеуказанные упражнения возможно как в динамическом режиме (без остановки), так и в статическом (с удержанием в момент максимальной нагрузки). Выполняя упражнения, задействующие разгибатели позвоночника, на регулярной основе, вы не только уменьшите вероятность возникновения проблем со спиной, но и, что также вполне возможно, избавитесь от болей в спине с уже существующими грыжами.

В простонародье говорят «клин клином вышибают», но все же помните: нагрузка должна быть постепенна, рациональна и дозирована.

Источник: medaboutme.ru

Подборка упражнений: здоровая спина – Om Activ

Статья основана на результатах важного исследования. Спойлер – за мышцы можно не переживать.

Это не очередная подборка очевидных советов из разряда “не есть сахар”. Противовирусный протокол питания основан на результатах исследований Covid-2019. Но сладкое всё равно сейчас лучше не есть.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Попробуйте. Вторая медитация вообще занимает не больше минуты. Возможно, они научат меньше реагировать на внешние изменения.

Немного теории моды и большая инструкция к самостоятельному разбору гардероба.

Отвечаем вместе с доктором психологических наук и по совместительству матерью полугодовалого малыша и двух учеников начальной школы.

Подборка упражнений: здоровая спина

Подборка упражнений: здоровая спина

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Еще совсем недавно боли в спине беспокоили только грузчиков, разгружающих вагоны с углем и поднимающих рояли на последний этаж. Сегодня же эти боли обезоруживают намного менее подвижный слой населения – офисных работников. Поэтому если судьба подкинула сидячую работу, лучше вам обратить внимание на эту подборку.

ПЛАВАНИЕ

Отличное упражнение для тех, кто скучает по морю этим холодным осенним днем. То есть, для всех.

Польза: укрепление мышц спины

Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки смотрят в потолок. Руки выпрямлены на полу на ширине плечевых суставов.

Техника: Сохраняя таз неподвижным и живот подтянутым, на выдохе начинаем вытягивать руку и противоположную ногу, поднимая их вверх.

На вдохе опускаем руку и ногу вниз. Повторяем то же самое в другую сторону.

Тогда переходим к попеременной смене рук и ног в воздухе без опоры на пол. Под животом сохраняем просвет, стараемся максимально удлинить позвоночник. Со временем ускорьте темп, чтобы на один дыхательный цикл(вдох-выдох) приходилось 6-8 смен позиций. Повторите 6-8 циклов.

ЛОДОЧКА

Если не умеете плавать, добро пожаловать на лодку. Упражнение можно выполнять втроем, не считая собаки.

Польза: укрепление мышц спины

Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки развернуты в потолок. Руки выпрямлены на полу на ширине плечевых суставов. Живот подтянут.

Техника: на выдохе растягиваемся в противоположные стороны за руками и ногами, сохраняя плечи опущенными. Отрываем руки и ноги от пола, увеличивая вытяжение. В верхней позиции делаем вдох и с выдохом сгибаем руки в локтях, как бы выталкивая макушку вперед, лопатки скользят по ребрам к талии. Сохраняем плечи в этой позиции и выпрямляем руки вперед.

Повторите 6-8 раз.

ROLL UP

Нет ребенка? Не проблема! Главное, чтобы было желание укрепить мышцы и избавиться от боли.

Польза: укрепление силы мышц центра, улучшение подвижности позвоночника.

Исходная позиция: сидя. Руки выпрямлены перед собой, стопы и колени на ширине таза, спина прямая, живот подтянут.

Техника: на выдохе опускаем взгляд и начинаем подкручивать таз, выкладывая позвонок за позвонком на коврик. Опускаемся до точки, из которой можем достаточно легко вернуться обратно. Постепенно увеличиваем амплитуду, пока не опустимся полностью на пол.

Внизу делаем вдох и на выдохе поднимаем руки вверх, удлиняя позвоночник в макушку. Подбородок во время подъема опущен к грудине. Поднимаем голову. Вжимая поясницу в пол, продолжаем подъем корпуса, пока плечи не окажутся над тазом. Выпрямляем спину в вертикаль.

Повторите 6-8 раз.

РАСКРЕПОЩЕНИЕ ШЕЙНО-ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ

Во время просмотра фоток в соцсетях страдает не только психика, но и шейно-воротниковая зона. Это упражнение хорошо ее расслабляет, а вот от комплексов, связанных с новым путешествием друга Саши, придется справляться самостоятельно.

Польза: расслабление шейно-воротниковой зоны

Исходная позиция: сидя. Таз в нейтральном положении, позвоночник вертикален, мышцы центра активны, руки на затылке.

Техника: на вдохе поднимаем плечи вверх, закрывая плечами уши. Стараемся наполнить всю грудную клетку воздухом, расширяя расстояние между ребрами.

На выдохе опускаем плечи вниз, выталкивая макушку еще выше вверх. Позволяем лопаткам стекать (не смейся – попробуй прочувствовать это!) по задним ребрам по направлению к талии. Не уменьшаем расстояние между лопатками. С каждым разом увеличиваем амплитуду движения лопаток, объем вдоха и вытяжение вверх.

Повторите 3-5 раз.

РАЗГИБАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Финальное упражнение из комплекса Маши для укрепления мышц спины. Маша передает привет Александру Грину, Марку Цукербергу, Тиму Куку и другим ребятам, прочно усадившим вас за гаджеты.

Польза: укрепление мышц спины

Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки развернуты в потолок. Руки, согнутые в локтях, лежат на полу.

Проследите за положением поясницы. Мышцы живота должны быть подтянуты, грудной отдел позвоночника удлинен, а шея продолжает линию спины.

Техника: на выдохе, вытягиваясь через макушку, начинаем подъем корпуса. Стараемся сначала удлинить позвоночник, а только затем поднять корпус. Под животом сохраняем просвет. Ноги начинают скользить по полу в длину и поднимаются над полом. Удерживаем живот крепким, не позволяя пояснице провиснуть, как гамак. Задерживаемся на несколько секунд наверху, продолжая удлинятся, после опускаемся вниз.

Слишком просто? Добавляем в верхней точке поворот головы вправо и влево, сохраняя вытяжение от кончиков пальцев ног до макушки.

Повторите 6-8 раз.

В конце тренировки опустите ноги и корпус на пол, положите ладони под плечи и сядьте на пятки. Расслабьте мышцы спины, не сжимайте живот и сохраняйте позвоночник длинным. В этой позе просто сделайте несколько дыхательных циклов.

Если у тебя не болит спина во время прочтения этой статьи, все равно сохрани ее в закладках. Потому что если у тебя есть девайс, с которого ты можешь открыть нашу статью – ты уже в зоне риска.

Источник: omactiv.md