Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой
Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока
ВНИМАНИЕ! САЙТ ЛЕКЦИИ.ОРГ проводит недельный опрос. ПРИМИТЕ УЧАСТИЕ. ВСЕГО 1 МИНУТА.
Комплекс № 1
И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).
1- левую на шаг в сторону, палку на грудь;
2- встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);
3- встать на полную стопу, палку на грудь;
4- приставить левую, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 2-4 раза.
1-2- присед, палку верх;
3-4- встать, палку вперед;
5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).
1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;
5-8- то же, в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
1-2- поворот туловища налево (дважды);
3- то же, но палку вверх, наклон головы назад;
5-8- то же в другую сторону.
И.п. – стойка, палка вниз.
1- шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;
2- мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);
3- левую назад на носок, палку вверх;
4- шаг правой назад, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).
1- мах левой вправо, дугой книзу палку влево;
3-4- дугой книзу палку влево;
5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).
И.п. – то же, но палка вверху.
1-2- наклон вперед прогнувшись;
3- добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-4 раза.
1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);
2-3- равновесие на левой;
5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;
6- толчком переменить положение ног;
9-16- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – сед, палку на грудь.
1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);
3-4- обратным движением в и.п.
Повторить 6-8 раз.
И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)
1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;
5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;
9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;
11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;
13- подскоком стойка ноги врозь;
14- подскоком стойка ноги вместе;
15-18- повторить 13 и 14.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.
1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);
3- поймать палку (хватом снизу);
Повторить 4-8 раз.
Комплекс № 2
И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;
3- повторить счет 1;
4- встать, палку вверх;
5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;
7- наклон прогнувшись, палку вверх;
Повторить 4-8 раз.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;
2-3- два наклона влево (пружиня);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).
1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;
2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;
4- приставить левую;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – сед, палка на полу сзади.
1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);
3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);
5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).
1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;
3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);
5-6- согнуть ноги;
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).
1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);
3-4- то же еще раз;
5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;
9-18- то же, но другой ногой.
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.
1- подбросить палку с вращением вокруг середины;
2- поймать палку правой задругой конец;
3-4- повторить 1 и 2;
5-8- то же другой рукой.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.
И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.
1-4- четыре подскока на обеих ногах;
5- подскок вперед (через палку);
6- подскок на месте;
7- подскок с поворотом налево;
8- подскок с поворотом налево;
9-16- то же (возвращаясь в и.п.)
17-32- то же с поворотами в другую сторону.
Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, – как в варианте «а».
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.
1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);
Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).
1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);
5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).
1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);
2- встать, палку вперед (или вверх);
3-4- то же, но правая сверху.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.
1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;
2- выпрямиться, палку вверх;
3-4- то же еще раз;
5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;
6- выпрямиться палку вверх;
7-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – о.с.: палка внизу.
1- мах левой в сторону, палку вверх;
2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;
3- мах левой в сторону, палка вверх;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – сед, палка вверху.
1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);
3-4- то же другой ногой;
5-6- то же, но обеими ногами одновременно;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.
1- мах правой вперед, левой назад;
3-4- то же с другой ноги.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.
И.п. – стойка на коленях, палка за головой.
1-2- наклон назад, палку вверх;
Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.
1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;
3- выпрямиться (палка вверху);
5-8- то же в другую сторону.
Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).
И.п. – о.с.: палка внизу.
1- наклон вперед, касаясь носками пола;
5- сгибая руки, левую назад;
9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.
Повторить 4-6 раз.
1- подскок на месте, палку на грудь;
2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;
5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
Источник: lektsii.org
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада
Александра Капустина
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада
1. И. п. – стойка ноги вместе, палка внизу.
1- Палка вперед
2- Палка вверх
3- Палка влево, левая на пятке
4- Приставить левую
5- Палка вправо, правая нога пятке
6- Приставить правую
7- Палка вперед
8- Палка вниз.
Выполнить 6-8 раз
2. И. п- стойка ноги врозь, палка перед собой.
1- скручивание вправо
Выполнить 6-8 раз
3. И. П. –стойка ноги вместе, палка перед собой
1- выпад вправо, палка вправо
2- присед, палка вверх
3- выпрямиться, палка перед собой
4- прыжком вернуться в и. п
Выполнить 6-8 раз
4. И. П. –стойка ноги вместе, палка внизу
1- подьем на носки, палка вверх
2- опуститься, палка вверху
3-наклон вперед, палку положитьна пол
5- прыжком в «планку»
7- взять палку
Выполнить 6-8 раз
5. И. П. – стойка ноги вместе, палка внизу
1- мах правой в сторону
2- приставить, палка вниз
3-мах левой в сторону
5- мах правой назад, палка вверх
6- приставить, палка вниз
7-мах левой назад, палка вверх
Выполнить 6-8 раз
6. И. П. – стойка ноги вместе,руки на поясе, палка на полу перед собой
1- прыжок на двух через палку вперд, руки на поясе
2- прыжок на двух через палку назад, руки на поясе
3- прыжок на левой через палку вперед, руки на поясе
4- прыжок на правой через палку назад, руки на поясе
7. И. П. – стойка ноги вмете, руки на поясе, правым боком к палке, палка на полу
1-пыжок на двух вправо через палку, руки на поясе
2-прыжок на двух через палку влево, руки на поясе
8. И. П. – стойка ноги врозь, палка внизу
1- палка вверх
2- выкрут палки назад
3-выкрут палки обратно
Выполнить 6-8 раз (туда обратно это один раз)
9. И. П. – стойка ноги вместе, руки на поясе, палка на полу
1- 4- приставные шаги по палке
5-8- тоже в обратную сторону
Выполнить 6-8 раз
10. И. П. – стойка ноги вместе, руки на поясе.
На счет попеременная смена ног
Комплекс физических упражнений при плоскостопии Комплекс физических упражнений при плоскостопии Признаком выраженного плоскостопия является изменение формы стопы. Она уплощается и расширяется,.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой А. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод. Три главных правила гимнастики: 1. Вдох – громкий, короткий,.
Конспект осенней прогулки с детьми старшей группы детского сада Цели: формирование представления об изменениях в природе; Развитие интереса к народным приметам. Задачи: учить различать признаки наступления.
Оформление приёмной детского сада «Паровозик лучших моментов из жизни младшей группы детского сада» Как часто наблюдая за детьми в детском саду, воспитатели замечают очень интересные и забавные моменты в поведении детей! Так и хочется взять.
Проект с детьми старшей группы детского сада «Покорители космоса» 12 апреля – День космонавтики. К этому празднику предлагаем вам проект. Он осуществляется внутри одной возрастной группы, в контакте с семьёй.
«Самая лучшая мама». Сценарий праздника к 8 Марта для старшей группы детского сада САМАЯ ЛУЧШАЯ МАМА Ведущий – взрослый Корреспондент – взрослый Атрибуты: шары – сердечки по количеству детей, атрибуты женской одежды (шарфы,.
Сценарий праздника для старшей группы детского сада «Профессия — мама» ПРОФЕССИЯ – МАМА СЦЕНАРИЙ ДЛЯ СТАРШЕЙ ГРУППЫ Ведущий (взрослый) Атрибуты: атрибуты врача, повара, швеи, учителя, вырезанные из бумаги.
Творческий проект «Я с мамой» для старшей группы детского сада Творческий проект “Я с мамой”. Поделки из ткани. Актуальность: одним из условий для развития личности является творческое развитие, общение.
Утренняя гимнастика. Комплекс упражнений «С мишкой» Утренняя гимнастика. Комплекс упражнений «С мишкой». 1. Вводная часть. Дети выстраиваются в круг. Воспитатель. Отгадайте загадку: «Самая.
Источник: www.maam.ru
Упражнения с гимнастической палкой
Упражнения начального уровня сложности, отлично подходят для растяжки и общего тонуса мышц.
Упражнения, входящие в данный комплекс, в основном направлены на укрепление мышц спины, поясницы и живота, коррекцию формы ног и ягодиц, уменьшение жировых прослоек в области спины, живота и бедер. Они способствуют развитию устойчивости и выносливости организма, улучшают кровообращение. Использование гимнастической палки при выполнении упражнений, обеспечивает правильное положение туловища, что оказывает эффективное воздействие на профилактику и коррекцию осанки.
По степени сложности упражнения являются доступными практически всем. Количество упражнений носит рекомендательный характер. Их можно использовать как по минимуму, так и по максимуму. Эффективность положительного воздействия упражнений комплекса достигается посредством количества занятий, их должно быть в неделю не менее трех, идеальный вариант – ежедневные тренировки.
- Для выполнения упражнений с гимнастической палкой потребуется 20-30 минут свободного времени, собственно гимнастическая палка (можно заменить любой другой), коврик и спортивная форма (при необходимости обувь, шорты и футболка). Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Можно использовать музыкальное сопровождение, подойдет спокойная музыка, позволяющая концентрировать внимание на выполнении движений и фиксации поз.
1 И.п. – встать прямо, ноги вместе, палка перед собой в опущенных руках. Согнуть левую ногу в колене, скользя ступней вверх по голени правой ноги, сохранить равновесие, медленно повернуть туловище влево до упора, почувствовать напряжение мышц в области спины и поясницы, зафиксировать положение на 5- 10 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (правой) ноги. Повторить комплекс движений 2-3 раза, постепенно увеличивая фиксацию упражнения до 20-30 секунд.
• Упражнение развивает равновесие, выносливость, укрепляет мышцы ног и спины, тонизирует мышцы рук и брюшной полости.
2 И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе наклониться вправо, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону. Наклоны туловища влево – вправо выполнить по 10 раз в 2-3 подхода.
• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы спины, ног и рук, укрепляет мышцы живота, исправляет дефекты осанки.
3 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе – наклониться вперед (параллельно полу),вытягивая руки вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе максимально отклониться назад, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Ноги в коленях при наклонах не сгибать. Выполнить по 8-10 наклонов вперед и назад в 2 – 3 подхода с 5-10 секундным интервалом. В дальнейшем количество наклонов можно при желании увеличить до 15-20 при каждом приеме повторного выполнения комплекса движений.
• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, спины и поясницы, тонизирует мышцы рук и ног, улучшает кровообращение органов.
4 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках опущены вниз. На вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе наклониться вперед – вниз, стараясь руками коснуться пола, ноги в коленях не сгибать, не задерживая дыхание, зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2 – 3 приема с 5 -10 секундным интервалом.
• Упражнение устраняет боли в спине, поясницы и животе,улучшает гибкость позвоночника, увеличивает рост, устраняет жировые отложения в области спины и живота.
5 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки с палкой опущены вниз. Упражнение включает два движения, которые направлены на укрепление мышц бедра и ягодиц. Поэтому, их можно выполнять либо отдельно, либо комплексно (чередовать их выполнение).
Первое движение – на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе присесть, слегка согнув ноги в коленях, не отрывая ступней от пола (почувствовать напряжение в мышцах бедра), зафиксировать позицию на 2-3 секунды вернуться в исходное положение. Выполнить движение 10 -15 раз в 2-3 приема с 5 -7 секундным интервалом.
Второе движение – на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе глубоко присесть, опираясь на носки ног (пятки оторваны от пола), почувствовать напряжение мышц ягодиц, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п.Выполнить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 интервалом.
• Упражнение корректирует форму ног и ягодиц.
6 И.п. – сесть на коврик в позицию лотоса (согнуть ноги в коленях, положить стопу левой ноги под бедро правой ноги, а стопу правой ноги под бедро левой ноги и опустить колени), взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед, спина прямая. Поднять руки вверх, почувствовать,как выпрямляется спина и тянется вверх за руками, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15- 20 раз в 1-2 приема с 5-10 секундным интервалом или выполнить в режиме: зафиксировать позицию на 20-30 секунд и повторить 2-3 раза через 10 – 15 секундный интервал отдыха.
• Упражнение повышает эластичность мышц спины, тонизирует мышцы рук, ног и живота, улучшает осанку.
7 И.п. – сесть на коврик (пол), прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, палка прижата к груди. Вытянуть руки максимально вперед (параллельно ногам), почувствовать напряжение мышц плечевого пояса и живота, зафиксировать позицию на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 15-20 раз в 2 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, ног, плечевого пояса и передней части туловища, способствует сохранению правильной осанки.
8 И.п. – сесть на пол,ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу, руки с палкой вытянуть вперед и опустить на пол перед стопами ног. Поднять руки вверх, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и опустить руки вправо на пол, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вновь поднять руки вверх. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону.Повторить комплекс движений 10-15 раз в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, рук и позвоночник, укрепляет мышцы поясницы и живота, уменьшает жировые отложения в области талии.
Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений, сочетайте движения с ритмом дыхания (движение с подъемом должно соответствовать вдоху, опускания – выдоху), получайте удовольствие от пластики движений и любите себя.
Источник: webnewsite.ru
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Содержание:
Бодибар или гимнастическая палка – популярный спортивный снаряд, который часто используется на различных тренировках. Выполняя движения с ним, можно в самые короткие сроки достичь превосходных результатов, скинув несколько лишних килограммов и прокачав разные группы мышц. Грамотно составляйте комплекс упражнений с гимнастической палкой, а мы вам в этом поможем.
Основные правила тренировок с бодибаром
Прежде, чем приступить к выполнению элементов с данным спортивным инвентарем, необходимо освоить и следовать нескольким правилам:
- Проводим занятия утром. В комплексе упражнений для утренней зарядки гимнастическая палка наиболее актуальна. Завтракаем за полчаса до тренировки.
- Подготовка к выполнению основного комплекса. Перед тем, как начать тренировать мышцы, необходимо сначала разогреть их. Для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, растяжка, небольшая пробежка.
- Грамотное составление программы. Формируем занятия таким образом, чтобы со временем можно было постепенно увеличивать нагрузку на организм, изменяя количество подходов. Таким образом мускулатура будет всегда в напряжении, что обеспечит более ощутимые результаты.
- Мышечная боль – отлично проведенная тренировка. Занимаемся так, чтобы после тренировок мышцы болели. Если же болевые ощущения возникли непосредственно в процессе, это может говорить о растяжениях, различных повреждениях мягких тканей.
- Соблюдаем технику выполнения упражнений. Элементы с гимнастической палкой эффективны не только в построении красивой фигуры, но и при оздоровлении организма, нормализации работы позвоночного столба.
Лучшие упражнения с гимнастической палкой
Какие движения лучше всего включить в тренировочный комплекс с данным инвентарем? Комплекс составляется с учетом изначальной физической формы худеющего и результатов, которые необходимо достичь. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут похудеть, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм.
Наклоны в стороны
- Гимнастическую палку кладем на плечи и держимся широким хватом. Руки гнем в локтевых суставах.
- Медленно, не спеша, делаем наклон в сторону.
Полезный совет. При выполнении упражнений напрягать шею нельзя.
- Возвращаемся к началу.
- Далее наклоняемся в другую сторону, и через пару мгновений снова принимаем вертикальное положение.
- В конце немного прогибаемся назад и окончательно возвращаемся к начальной позиции.
Повороты туловища
- Гимнастическая палка снова кладется на плечи и берется верхним хватом рук, которые согнуты в локтевых суставах.
- Плавно, делая глубокий вдох/выдох, поворачиваем корпус туловища сначала влево, затем вправо.
- Повороты делаем только верхней частью туловища. Тазовая область и ноги статичны.
Выпады
- Одна нога стоит на месте, другой делаем максимально большой шаг вперед.
- Палку удерживаем любым удобным способом.
- Приняв исходное положение, медленно приседаем.
- Затем возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение, но уже с выставленной другой ногой.
Березка
- Принимаем горизонтальное положение – лежа на спине.
- Гимнастическую палку держим двумя руками широким хватом.
- Ноги сгибаем в коленном суставе и максимально подтягиваем к грудине. В это время спортивный снаряд проводим между ягодицами, кладем на пол с выпрямленными руками.
- Ноги расправляем, носочками тянемся вверх. Стараемся поднять ножки, как можно выше.
- Затем опускаемся вниз, и повторяем упражнение снова.
Приседания
- Палку берем в руки, вытянутые перед собой, параллельно полу.
- Ноги ставим на небольшом расстоянии друг от друга.
- Плавно, не торопясь, присаживаемся до тех пор, пока линия бедер не будет в параллели к поверхности.
- Не спеша поднимаемся, и повторяем упражнение требуемое количество раз.
Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой
Грамотно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы выполнения, тренировки с использованием гимнастической палки принесут огромную пользу. Среди явных преимуществ стоит отметить:
- Повышение иммунитета – организму проще бороться с различными заболеваниями.
- Нормализация осанки. Эффективное устранение проблем с позвоночником.
- Восстановление полноценной работы многих органов и систем.
- Нормализация кровообращения.
- Улучшение тонуса мышц.
Примечание. Если тренировки с палками нужны для борьбы с патологиями позвоночника, то предварительно необходимо посетить своего лечащего врача. Он пропишет специальные лекарственные препараты, которые помогут устранить неприятные болевые ощущения. Только после этого можно начинать тренироваться.
Источник: vdiete.ru
Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока
ВНИМАНИЕ! САЙТ ЛЕКЦИИ.ОРГ проводит недельный опрос. ПРИМИТЕ УЧАСТИЕ. ВСЕГО 1 МИНУТА.
Комплекс № 1
И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).
1- левую на шаг в сторону, палку на грудь;
2- встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);
3- встать на полную стопу, палку на грудь;
4- приставить левую, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 2-4 раза.
1-2- присед, палку верх;
3-4- встать, палку вперед;
5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).
1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;
5-8- то же, в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
1-2- поворот туловища налево (дважды);
3- то же, но палку вверх, наклон головы назад;
5-8- то же в другую сторону.
И.п. – стойка, палка вниз.
1- шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;
2- мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);
3- левую назад на носок, палку вверх;
4- шаг правой назад, палку вниз;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).
1- мах левой вправо, дугой книзу палку влево;
3-4- дугой книзу палку влево;
5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).
И.п. – то же, но палка вверху.
1-2- наклон вперед прогнувшись;
3- добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-4 раза.
1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);
2-3- равновесие на левой;
5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;
6- толчком переменить положение ног;
9-16- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – сед, палку на грудь.
1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);
3-4- обратным движением в и.п.
Повторить 6-8 раз.
И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)
1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;
5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;
9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;
11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;
13- подскоком стойка ноги врозь;
14- подскоком стойка ноги вместе;
15-18- повторить 13 и 14.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.
1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);
3- поймать палку (хватом снизу);
Повторить 4-8 раз.
Комплекс № 2
И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;
3- повторить счет 1;
4- встать, палку вверх;
5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;
7- наклон прогнувшись, палку вверх;
Повторить 4-8 раз.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;
2-3- два наклона влево (пружиня);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).
1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;
2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;
4- приставить левую;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – сед, палка на полу сзади.
1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);
3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);
5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).
1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;
3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);
5-6- согнуть ноги;
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).
1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);
3-4- то же еще раз;
5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;
9-18- то же, но другой ногой.
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.
1- подбросить палку с вращением вокруг середины;
2- поймать палку правой задругой конец;
3-4- повторить 1 и 2;
5-8- то же другой рукой.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.
И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.
1-4- четыре подскока на обеих ногах;
5- подскок вперед (через палку);
6- подскок на месте;
7- подскок с поворотом налево;
8- подскок с поворотом налево;
9-16- то же (возвращаясь в и.п.)
17-32- то же с поворотами в другую сторону.
Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, – как в варианте «а».
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.
1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);
Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).
1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);
5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).
1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);
2- встать, палку вперед (или вверх);
3-4- то же, но правая сверху.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.
1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;
2- выпрямиться, палку вверх;
3-4- то же еще раз;
5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;
6- выпрямиться палку вверх;
7-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – о.с.: палка внизу.
1- мах левой в сторону, палку вверх;
2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;
3- мах левой в сторону, палка вверх;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – сед, палка вверху.
1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);
3-4- то же другой ногой;
5-6- то же, но обеими ногами одновременно;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.
1- мах правой вперед, левой назад;
3-4- то же с другой ноги.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.
И.п. – стойка на коленях, палка за головой.
1-2- наклон назад, палку вверх;
Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.
1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;
3- выпрямиться (палка вверху);
5-8- то же в другую сторону.
Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).
И.п. – о.с.: палка внизу.
1- наклон вперед, касаясь носками пола;
5- сгибая руки, левую назад;
9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.
Повторить 4-6 раз.
1- подскок на месте, палку на грудь;
2- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
3- подскоком стойка ноги вместе, палку на грудь;
5- подскоком стойка ноги врозь, палку вверх;
Источник: lektsii.org
