 |
Скручивания на ролике
Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.
Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.
Рекомендации к программе
Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота. За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.
Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).
Почему болит поясница?
Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.
Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.
Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.
- Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf
Источник: fitseven.ru
Упражнения, если болит позвоночник
В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные функции (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это боли. Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.
Упражнения для позвоночника снимают боль
Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.
Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:
- Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
- Подвижность позвоночника обусловлена способностью позвонков двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
- Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
- Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений
Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!
Перед началом их выполнения помните:
- Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
- Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
- Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
- При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком
Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины
Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.
В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз
Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.
Упражнение при боли в позвоночнике 1 Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.
Упражнение при боли в позвоночнике № 2 Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.
Упражнение при боли в позвоночнике № 3 Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.
Упражнение при боли в позвоночнике № 4 Внимание! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период.
Упражнение при боли в позвоночнике № 5 Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.
Упражнение при боли в позвоночнике № 6 Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.
Упражнение при боли в позвоночнике № 7
Прием для тренировки пресса и мышц спины.
Упражнение при боли в позвоночнике № 8 Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.
Упражнение при боли в позвоночнике № 9 Отдых и расслабление всех мышц.
Упражнение при боли в позвоночнике № 10
Упражнение при боли в шейном отделе
Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:
- Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
- Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или шейной грыжи, упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!
Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:
- Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
- Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад
Это самые простые упражнения. Более сложные:
- Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
- Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
- Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
Каждый прием делается по 10 раз
Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.
Помните, что болезни накапливались в позвоночнике годами, поэтому столь же долго понадобится теперь его восстанавливать. Но по-другому, увы, нельзя. Такая гимнастика должна стать не эпизодом, а образом жизни — и тогда вы позабудете о болезнях.
Видео упражнения при болях в позвоночнике
Источник: zaspiny.ru
Гимнастические упражнения от боли в пояснице
Боли в спине можно устранить не только с помощью медикаментов или физиотерапии. Для этих целей есть много физических упражнений. Однако подбирать их нужно индивидуально в зависимости от имеющихся патологических процессов, возраста, стадии заболевания и причин, вызвавших негативную симптоматику. Упражнения состоят из нескольких блоков – стоя, лежа, сидя. Есть комплексы, больше подходящие только мужчинам или женщинам.
В лежачем положении
Гимнастика сначала требует небольшой разминки. Любое упражнение при болях в пояснице нужно выполнять плавно, не перенапрягая мышцы. Начать лучше всего с комплекса на полу:
- Лечь на горизонтальную поверхность и согнуть в коленях ноги. Медленно приподнять таз и так же плавно вернуться в начальное положение. Количество повторений – 15 заходов. Это тренировка пояснично-крестцового отдела с вовлечением в процесс мышц пресса.
- Начальная поза, как и в первом случае. Притянуть к груди правую ногу, обхватить ее в области бедра, голени и тянуть до максимального напряжения. Затем выдержать паузу в полминуты. Вернуться в начальное положение и заново повторить действия для левой ноги.
- Лечь на спину, развести руки, согнуть ноги. Держать их вместе и наклонять максимально близко к полу направо. Голова одновременно должна поворачиваться в противоположную сторону. Затем ноги повернуть влево. Голова – в другую сторону.
- Лечь на пол на живот, руки – вдоль тела. Одновременно медленно поднимать голову, плечи и ноги.
Для пожилых людей можно посоветовать упражнение, чтобы не болела поясница, которое тоже выполняется на полу. Встать на колени и потянуть правую ногу назад, а левую руку вперед (немного приподнимая ее вверх). Затем повторить упражнение с другими конечностями. Это поможет не только убрать боль в пояснице, но и натренировать вестибулярный аппарат.
Также будет интересно видео: Упражнения лежа. ЛФК для спины
Упражнения стоя
Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.
Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.
«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.
Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.
Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя
Для мужчин
Для мужчин можно посоветовать все перечисленные упражнения – они входят в общий комплекс. В него можно добавить еще одно, которое необходимо для мышц. В положении стоя широко расставить ноги, носками в стороны. Спина – прямая, ровная, плечи опущены, пресс напряжен. Выдыхая, медленно опускаться, при этом колени развести в стороны. Когда таз окажется на уровне поверхности стула – задержаться в таком положении на полминуты. Руками можно опираться на колени. Затем вернуться в исходное положение.
Отдельно стоит остановиться на гиперэкстензии. Она не нагружает позвоночник и поясницу, может выполняться при защемлении нервов или грыже дисков. При этом сопровождается большими мышечными усилиями. Упражнение больше подходит для мужчин (хотя может выполняться и женщинами).
Делать гиперэекстензию можно на специальном тренажере с фиксаторами ног и бедер либо создать его подобие дома. Суть заключается в том, что мужчина ложится животом на наклонную (вверх) плоскую поверхность, которая заканчивается на уровне нижней части живота. Ноги удерживаются специальным валиком. Затем нужно делать наклоны вниз. Руки при этом держать сомкнутыми за головой.
Также будет интересно: Что такое гиперэкстензия и как она поможет при болях в спине
Для женщин
Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.
Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.
На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.
Смотрите также: Спасение от боли в пояснице при беременности! Упражнение “До и После Родов”
При острых болях
При слабых мышцах спины, отсутствии серьезных заболеваний острая боль в пояснице в виде прострела называется люмбаго. Снять этот синдром можно с помощью упражнений для поясничного отдела. Например, присесть на колени перед стулом. Положить на него обе руки и выгибать спину поочередно вверх и вниз. Упражнение нужно выполнять 5-10 раз.
В той же начальной позе, но оперев о стул и голову, двигаться влево и вправо, одновременно прогибая спину. Другое упражнение называется «верблюд». Встать на четвереньки и плавно прогнуть спину, затем максимально выгнуть в обратную сторону.
При защемлении можно повисеть минуту на турнике, не двигаясь. Повторить упражнение через 10 минут. За день висеть можно 2-3 раза. Когда боль немного отступит, можно повиснуть на турнике и делать медленные повороты телом в разные стороны. Тело при этом должно быть расслаблено.
Советуем посмотреть видео: Самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине
Методики Дикуля и Бубновского
Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:
- Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
- Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
- Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
- Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.
Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:
- передвигаться на четвереньках;
- висеть на турнике;
- стоя на четвереньках, выгибать спину;
- делать «мостик»;
- выполнять упражнение «велосипед».
Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ
Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.
Запрещенные нагрузки
Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.
Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.
Источник: poyasnica.com
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины
Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.
«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.
Скручивания
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.
Кошачье выгибание
Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.
Опускание таза в стороны
Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.
Разгибание спины
Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.
Подъем ног и колен
Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.
Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.
Наклоны к ноге
Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.
Висы и скручивания на турнике
Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.
В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Другие рекомендации для профилактики болей в спине:
– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;
– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;
– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;
– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;
– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;
– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;
– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник: www.sovsport.ru
Упражнения от боли в спине и позвоночнике – методика выполнения и результативность
В наше время боли в спине мучают едва ли не каждого человека – нездоровый образ жизни, сидячая работа, отсутствие физической активности и неправильная осанка негативно влияют на общее состояние здоровья пациента, а в частности на здоровье позвоночника. Лучшим лечением любого заболевания является профилактика, какой могут стать простые упражнения от боли в спине и шее, которые не только избавят от болевого синдрома, но еще и укрепят мышцы спины и обеспечат красивую и правильную осанку.
Роль позвоночника в организме человека, самые распространенные заболевания позвоночника
Позвоночный столб состоит из 24 отдельных позвонков, которые плотно соединены между собой сетью сосудов, нервных структур, а также суставами и связующими хрящами. Сам позвоночник имеет два здоровых изгиба – кифоз (выгнутый назад) и лордоз (выгнутый вперед). Благодаря им распределение нагрузки во время двигательной активности происходит равномерно по всему позвоночному столбу, сохраняется равновесие и чувство опоры, смягчаются толчки, прыжки и удары. Любые болевые ощущения в области спины свидетельствуют о нарушении нормального функционировании позвоночника, его травматизации или обострении имеющихся хронических заболеваний. Самыми распространенными болезнями спины являются:
- радикулит;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи;
- лордоз;
- кифоз;
- дорсопатия;
- остеопороз;
- протрузии;
- миозит;
- ишиас;
- болезнь Бехтерева;
- артроз позвоночника;
- артрит позвоночника;
- опухоль позвоночника;
- рак позвоночника;
- перелома позвоночника;
- стеноз;
- хондроз;
- спондилез.
Дегенеративные процессы, которые возникают вследствие неправильного образа жизни, отсутствия физических нагрузок и естественных возрастных изменений приводят к развитию заболеваний и постоянным болевым ощущениям. Любая боль – это тревожная реакция организма, на которую всегда необходимо обращать внимание. Врачи-неврологи, реабилитологи и ортопеды Юсуповской больницы помогут подобрать лечение любого заболевания, предупредив его развитие и появление опасных для жизни и свободного передвижения осложнений.
Как предупредить возникновение заболеваний позвоночника?
Лучшим лечением заболеваний позвоночника является их профилактика. Для этого следует соблюдать ряд правил:
- следует начать вести активный образ жизни. В идеале ежедневной физической практикой должна стать гимнастика для спины. При болях в пояснице гимнастика способствует расслаблению и отступлению болевого синдрома, позвоночник вытягивается, человек начинает чувствовать себя более комфортно и уверенно при ходьбе. Также к ежедневным тренировкам, самым подходящим временем для которых является утро, можно добавить занятия спортом (плаванье, йога, фитнес) и длительные прогулки на свежем воздухе (не менее 10 тысяч шагов в день);
- придерживаться правильного питания. Следует исключить или минимизировать потребление вредных продуктов питания (сладости, алкоголь, фаст-фуд, консервы, жирную и жареную пищу), и ввести в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, кальция и правильного жира (авокадо, бобовые, морепродукты, кунжут, семена льна, орехи, тыква, семена чиа, творог, твердые сыры и кефир). Такая еда будет способствовать укреплению костей и улучшению общего состояния пациента;
- отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм, поэтому от этих привычек необходимо отказаться в самую первую очередь.
Однако залогом красивой и здоровой спины являются регулярные занятия спортом. Гимнастика при боли в спине является методом, который любой человек может выполнить дома, если на то есть показания лечащего врача. Упражнения от боли в спине, пояснице и шейном отделе назначает квалифицированный врач Юсуповской больницы, который предварительно изучает анамнез пациента и его личные требования. Даже самое безобидное упражнение в некоторых случаях может стоить человеку здоровья, поэтому не стоит заниматься самолечением – лучше сразу обратиться к грамотному специалисту.
Что делать, когда болит спина: упражнения для спины
Гимнастика при боли в пояснице является крайне простым и доступным средством избавления от болевых ощущений. Существует несколько распространенных упражнений, выполнение которых притупит боль и укрепит мышцы спины и пресса:
- планка. Планка является упражнением, широко используемым даже профессиональными тренерами для разминки перед основной тренировкой, а также для укрепления мышц корпуса. Примите горизонтальное положение, сделав упор на руки. Тело и шея должны вытянуться в одну прямую линию. Станьте на локти и простойте в таком положении от 30 до 40 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно в несколько подходов;
- встаньте на четвереньки, выпрямите спину. Прогнитесь в спину сначала внизу, затем вверх, избегая резких движений. Повторите упражнение 15-20 раз;
- станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Медленно, не меняя положения рук, опускайте корпус вниз, не двигая ногами. Достав руками до пола, задержитесь в такой позиции несколько секунд, после чего примите исходное положение и начните заново.
Существуют также другие упражнения для снятия боли в спине, выполнение которых требует больше усилий, однако дает больше результата. В некоторых случаях лечащий врач может назначить комплекс ЛФК. При боли в пояснице следует выполнить данный комплекс упражнений, а также не стоит пренебрегать ежедневными тренировками в профилактических целях:
- втаньте на четвереньки, выпрямите спину. Вытяните одну руку вперед, а ногу, противоположную вытянутой руке, назад. Застыньте в таком положении на 3-5 циклов дыхания, после чего повторите упражнение с противоположной рукой и ногой;
- лягте на пол, ноги согните в коленях. Заведите согнутые в локтях руки за голову. Начните качать пресс, поднимая верхнюю часть корпуса. Упражнение также можно выполнять со скручиваниями корпуса то в одну, то в другую сторону. Упражнение категорически нельзя выполнять людям с грыжами межпозвонкового диска и опухолями позвоночника;
- лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы пресса и ног. Выполните упражнение 20-30 раз;
- встаньте на ноги, согнитесь в пояснице и руками дотянитесь до пола. Начните постепенно отходить назад, не меняя при этом положение рук. В конечном итоге у вас должна получиться поза, похожая на пирамиду. Простойте в таком положении пять циклов дыхания, стараясь как можно выше тянуть копчик вверх, выпрямляя при этом спину. После этого, начните медленно прогибаться, ложась на пол, упор делая на выпрямленные руки. Прогнитесь в пояснице назад, однако не переусердствуйте, избегая болевых опущений. Сделайте 5-6 таких упражнений с перекатами для полного расслабления спины;
- лягте на пол, руки выпрямите вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх параллельно с ногами. Примите положение “лодочки”. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение;
- для исправления осанки также будут полезными занятия с валиком. Возьмите валик или сверните его собственноручно из жесткого полотенца. Положите его под спину в область чуть выше поясницы. Конечности вытяните, большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом так же, как и мизинцы на руках. Пролежите в этом положении 5 минут. Выполнять ежедневно после утренней или вечерней гимнастики.
Укрепить спину и улучшить общее состояния здоровья можно ежедневно выполняя данные упражнения. Когда болит спина начать можно с легкой расслабляющей разминки, постепенно усложняя упражнения в силу возможностей. Однако не следует откладывать поход к врачу, ведь иногда серьезные болезни могут проходить практически бессимптомно, вызывая лишь небольшой дискомфорт в области спины.
Юсуповская больница в Москве предоставляет медицинские услуги лучших врачей столицы. Техническая оснащенность нашей больницы позволяет максимально информативно и точно провести любую диагностику. Наши специалисты в своей медицинской практике применяют наиболее актуальные и современные методики лечения. Для записи на прием можно позвонить в круглосуточную службу поддержки Юсуповской больницы, либо обратиться к врачу-координатору на нашем сайте.
Источник: yusupovs.com
Adblock
detector
