Упражнения для гибкости позвоночника в домашних условиях

Грани Танца

Танцевальный блог

Как развить гибкость спины

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

Укрепление мышц спины:

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

Растяжка мышц спины

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно 8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Источник: xn--80aaaj0a3actv6b.xn--p1ai

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

Читайте также:  Как проявляется и лечится люмбализация S1 позвонка

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Источник: trenirofka.ru

Гибкость позвоночника: техника и упражнения

Содержание статьи:

  1. Как поддерживать
  2. Как тренироваться
  3. Комплекс упражнений

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Людям, ведущим активную жизнь, не имеет смысла спрашивать себя, как можно улучшить гибкость позвоночника. Если же вы не принадлежите к их числу, то должны помнить, что для повышения гибкости позвоночника необходимо делать следующее:

    Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.

Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.

Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.

Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.

  • В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.

    • Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

    Если вы длительное время не занимались спортом, то начинать тренировки будет достаточно сложно. Начните с виса на турнике, освобождая тем самым позвоночные диски от нагрузки. Это первый шаг на пути восстановления гибкости позвоночного столба.

    Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

    • Ходьба — позволит вам расслабиться.
    • Плавание — разгрузит мускулы корсета спины.
    • Йога — поможет устранить деформации позвоночного столба.
    • Пилатес — прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

    Если говорить о технике упражнений для повышения гибкости позвоночника, то вам необходимо правильно дозировать нагрузку и выполнять все движения плавно. Чтобы на занятиях получать максимальный результат, следуйте нескольким правилам:

    • Упражнения необходимо выполнять только после разминки.

      Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.

      Избегайте рывков и болевых ощущений.

      Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.

      На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.

      Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.

    • Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

    Желательно перед началом занятий проконсультироваться у специалиста и особенно это касается людей, у которых есть проблемы с работой суставно-связочного аппарата или заболевания позвоночника. Рекомендуем выполнять комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника вечером, спустя пару часов после ужина. А вот утром эта гимнастика не рекомендуется.

    Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

      Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.

    Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.

    Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

    Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.

    Читайте также:  Гимнастика норбекова для позвоночника видео упражнения

    Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.

    Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.

    Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.

    Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».

    Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.

    Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.

    Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.

  • Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.

    • Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для развития гибкости спины в этом видео:


    Источник: tutknow.ru

    Как развить гибкость спины в домашних условиях

    Гибкая спина – залог здорового позвоночника и свидетельство хорошей физической подготовки любого человека. Отсутствие упражнений для развития гибкости в комплексе стандартной домашней зарядки может привести к серьезным проблемам со спиной в будущем. Чтобы предотвратить негативные последствия, достаточно изучить технику проведения стандартных упражнений, не забывая про возможные ограничения, а также противопоказания к их проведению.

    Кому и зачем нужно тренировать гибкость спины

    Гибкость спинных мышц нужна всем, кто хочет надолго сохранить ровную осанку и здоровый позвоночник, а также избежать развития серьезных заболеваний. Полноценно развитая спина должна быть не только сильной, ей необходима хорошая эластичность мышц, которая помогает без труда наклоняться, сгибаться и выполнять разнообразные движения корпусом. Проблемы с подвижностью не позволяют достигать нужного двигательного диапазона, при отсутствии упражнений естественная гибкость будет постепенно утрачиваться и в итоге станет причиной атрофии мышц. Крепкие, эластичные и растянутые мышцы способны защищать позвоночный столб от травм и ряда патологий.

    Если взрослый человек не может наклониться и достать руками до пола, проблема кроется в жестких, деревянных неразработанных мышцах области пресса и спины. В здоровом состоянии позвоночник сгибается и разгибается как вперед, так и назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в каждом направлении. Позвоночный столб сам по себе представляет собой осевой каркас тела, обеспечивающий поддержку и жизнедеятельность важнейших органов. С возрастом и под влиянием нагрузок его работа нарушается, возникают боли, хруст в позвонках, появляется скованность и ограниченность в движениях. Эти проблемы можно решить, если стабильно делать специальные упражнения для гибкости позвоночника и повышать эластичность мышц.

    Для нормального функционирования мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках и последующем расслаблении. Днем необходима двигательная активность, это касается всех, кто проводит много времени за компьютером и за рулем автомобиля. Ночью нужен отдых, для этой цели лучше приобрести анатомический матрас и специальную подушку.

    Какие факторы влияют на развитие гибкости

    Гибкость и сила позвоночника непостоянны, позвоночный столб быстро теряет подвижность в результате тяжелых нагрузок и неправильного образа жизни. Проверять степень гибкости можно с помощью специальных тестов, способных продемонстрировать способность корпуса наклоняться и гнуться в разные стороны. Для этого выполняют наклоны вниз и разнообразные скручивания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, работающие в положении сидя и часто нагружающие позвоночный столб, находятся в группе риска.

    Мышцы, связочный аппарат и межпозвонковые диски начинают работать неправильно, что становится причиной их постепенного и преждевременного износа. На гибкость и развитие позвоночника также сильно влияет питание, которое должно быть сбалансированным и включать все необходимые микроэлементы и минералы. Негативным фактором является недостаток кальция и снижение количества потребляемой жидкости в день.

    Вернуть гибкость и подвижность позвоночника можно, соблюдая советы врачей. В перечень рекомендаций и занятий для сохранения эластичности мышц входят:

    • умеренные нагрузки, в том числе упражнения для гибкости поясницы, зарядка дома, художественная гимнастика, занятия любыми видами спорта или прогулки на свежем воздухе;
    • плавание, помогающее снять нагрузку со всех отделов спины и поясницы, укрепить мышцы шеи, грудной и поясничной части;
    • оптимальное спальное место, наличие жесткого матраса без прогиба;
    • полноценное питание с содержанием витаминов и минералов;
    • ежедневный отдых в горизонтальной позе в течение 15 минут.

    Хорошие результаты дает укрепление мышечного каркаса и суставов при помощи простого комплекса йоги. В него входит специальный перечень упражнений, направленный на стабилизацию работы всех органов, частей и систем организма, а также помогающий растягивать мышцы и развивать гибкость постепенно. При наличии зажатости мышечного каркаса начинать делать любые упражнения необходимо осторожно – без максимальной амплитуды. Увеличивать нагрузку можно спустя некоторое время после полноценной проработки всех мышц.

    Неправильный образ жизни и отсутствие двигательной активности способны привести к выходу из строя составных частей позвоночника. С годами межпозвоночные диски истончаются, связки и мышцы теряют эластичность. Помимо выполнения специальных упражнений необходимо правильно питаться, в организм должно поступать нужное количество кальция и достаточно жидкости.

    Как улучшить гибкость

    Существуют универсальные упражнения для гибкости спины, позволяющие развивать мышечный каркас, увеличивать эластичность мышц и улучшать работу позвоночника. Их можно делать в любых условиях и в наиболее подходящем месте, главным правилом является регулярность проведения занятий.

    В перечень стандартного комплекса должны входить следующие упражнения:

    • Растягивание спинных мышц. Сесть на пол, развести ноги в разные стороны, наклонить голову вперед. Начать постепенно тянуться грудью по направлению к полу, дышать в стандартном режиме. Во время наклона головы подбородок прижимать к основанию шеи с целью увеличить мышечное растяжение спинной части, сделать 10 повторов.
    • «Кошка». Принять упор на ладони и коленные суставы, руки расположить перпендикулярно основанию пола, колени держать под прямым углом. Начать медленно выгибаться и округлять спину, стараясь выгнуть ее вверх. Остаться в такой позе на 5 секунд, после плавно перейти в позицию с прогнутой спиной.
    • Растяжка с наклоном в сторону. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться вправо, согнуть правое колено и достать им до правого локтя. Вытянуть левую руку по направлению к потолку и образовать прямую линию с левой ногой. Удерживать это положение на 30 секунд, после сделать упражнение снова на другую сторону.

    Комплекс помогает быстро восстанавливать эластичность позвонков и повышать упругость мышц. Упражнения можно начинать делать при любом уровне подготовки, соблюдая инструкцию и все условия. Они рассчитаны на развитие гибкости, способствуют улучшению кровоснабжения и работе всего организма. В процессе выполнения комплекса в ЦНС поступают многочисленные сигналы, которые получают рефлекторный ответ от всех органов. Это заметно стимулирует и повышает качество их работы, улучшает функционирование иммунной, кардиологической, нервной, респираторной и мочеполовой системы.

    Для сохранения здоровья спины и ее подвижности организму требуются умеренные физические нагрузки, например, занятия спортом, плавание или длительные пешие прогулки.

    Ограничения и противопоказания

    Выполнять перечень упражнений на растягивание мышц можно дома либо в тренажерном зале, при этом необходимо помнить о возможных ограничениях и противопоказаниях. Начинающим понадобится растягивать мышцы с минимальной амплитудой и плавно, чтобы не спровоцировать получение травмы. В процессе важно следить за дыханием и пытаться максимально расслаблять мышцы. Комплексы йоги соответствуют всем условиям, которые нужны для полноценной растяжки позвоночника, поэтому их рекомендуют в любом возрасте.

    У всех комплексов есть противопоказания, упражнения для повышения гибкости не исключение. Их игнорирование приведет к обратному эффекту и усугублению уже имеющихся проблем, поэтому не стоит сразу добиваться идеальных результатов, нужно улучшать показатели постепенно. Растяжку нельзя выполнять при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, кифозе, гипертонии, болезнях сосудов и сердца, тромбозе. При беременности необходимо консультироваться с врачом перед тем как приступать к выполнению комплекса. В список ограничений также входит высокая температура тела, наличие простуды и вирусных патологий.

    Нужно всегда придерживаться общих правил, касающихся ЛФК. В процессе растяжки нельзя перенапрягаться и выполнять упражнения через силу. Их ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять при общей слабости и плохом самочувствии.

    Источник: nogostop.ru

    Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

    Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

    Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

    Получаем максимальный эффект

    Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

    1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
    2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
    3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
    4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
    5. Избегайте толчков и резких движений.
    6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
    7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
    8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

    Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

    Заботимся о здоровье

    Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

    Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

    Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

    • травм или операций на позвоночнике;
    • болезненности связок и суставов;
    • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

    Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

    Приступаем к тренировке (пример занятия)

    Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

    Волна позвоночником сидя

    Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

    Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

    Прогибы вперед, сидя на коленях

    Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

    Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

    Волны позвоночником с большой амплитудой

    Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

    На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

    Лодочка

    Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

    После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

    Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

    Наклоны вперед с прямой спиной

    Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

    Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную фотографию будет проще простого!

    Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

    Источник: just-fit.ru