Йога гибкое тело шейный отдел позвоночника

Йога для шеи

В йоге большинство поз в той или иной мере направлены на работу и мягкую растяжку позвоночника. Шейный отдел является неотъемлемой его частью. На первый взгляд может показаться, что шея – совсем не тот участок, который требует к себе внимания. Приходя на йога-класс, дамы, прежде всего, стремятся к мышечному тонусу бедер и живота, улучшению гибкости и растяжки, обретению эмоционального баланса. Однако такие приоритеты имеют место, пока спина и шея не беспокоят вас. А этим, к сожалению, похвастаться могут не многие. Остеохондроз шейного отдела позвоночника, в первую очередь, – явление распространенное среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проводящих много времени за компьютером, рулем автомобиля, швейной машиной и т.п. Дело в том, что в этих случаях шея подолгу напряжена и фиксируется в одном положении, из-за чего становится зоной риска для развития застойных явлений на этом участке.

Между тем, избежать этих неприятных процессов можно, попросту включив разминку шеи в свой ежедневный моцион. Подойдет даже простая суставная гимнастика, знакомая всем нам еще с детского сада. Она включает наклоны головы вперед-назад, вправо-влево и повороты шеи в стороны. В этой статье мы также хотим предложить вам комплекс асан, которые помогут мягко растянуть шею, избежать тем самым или избавиться от уже имеющегося дискомфорта на этом участке позвоночника.

Начнем в положении на четвереньках. Для начала будем выполнять Позу кошки-коровы – Марджариасану.

Отстройке этой динамичной асаны, состоящей из двух элементов, мы недавно посвящали целую страницу в нашем журнале. Напомним, что Поза коровы выполняется стоя на четвереньках с прогибом спины вниз и раскрытием грудного отдела позвоночника. Голову необходимо поднять вверх. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов.

Затем переходим в компенсирующую предыдущее положение Позу кошки. Для этого, все так же стоя на коленях, необходимо выгнуть спину дугой вверх, а голову опустить вниз. Положение также фиксируется на 5 дыхательных циклов. Марджариасана направлена не только на работу шейного отдела позвоночника. Как видите, мягко вытягивается и поясничный отдел, раскрывается грудной.

Теперь будем выполнять еще одну асану из положения стоя на четвереньках – Позу кролика – Шашанкасану. Для этого корпус нужно наклонить вперед и лбом принять упор в пол, копчик устремить вверх. Далее освободите руки, распределив вес тела между головой и коленями. Верхние прямые конечности отведите назад и ладони разместите на пятках. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов.

После выполнения предыдущего положения, все так же стоя на коленях, выпрямите корпус и опустите ягодицы на пятки. Теперь выходим в Позу ребенка – Баласану. Для этого прямые руки разместите над головой, наклонитесь вперед. Грудь поместите на бедра, ладони – на пол. Удлиняйте позвоночник, потянувшись макушкой головы вперед. Из этого положения выполните скручивание в сторону. Нижнюю руку перед собой вытяните на полу. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов. Затем повторите скручивание в другую сторону.

Вторую часть разминки будем выполнять, сидя на полу. Примите любую медитативную позу, удобную для вас. Основное условие, – чтобы в ней вы могли сохранять спину прямой.

Аккуратно наклоните голову в сторону, потянитесь ухом к плечу. Усильте наклон, помогая себе рукой, одноименной стороне наклона. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов. Затем повторите наклон в другую сторону.

Далее обе руки согните в локтях, ладони сомкните в замке на затылке. Наклоните голову вперед. Усильте наклон, помогая себе руками. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов.

Теперь обе ладони сожмите в кулаки и подоприте ими подбородок. Наклоните голову назад, помогая себя кулаками. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов.

Все так же сидя в медитативной позе, обе прямые руки отведите назад. Одной рукой обхватите запястье второй руки, а голову наклоните в противоположную сторону. Усиливайте вытяжение шеи, потянувшись макушкой головы в одну сторону, а руками – в другую. Положение фиксируется на 5 дыхательных циклов. Затем повторите растяжку в другую сторону.

Данный комплекс регулярно практикуйте либо в качестве самостоятельной разминки, либо включайте его в полноценную тренировку по йоге, и тогда вы забудете о дискомфорте в шейном отделе позвоночника. Намасте!

Источник: www.myjane.ru

12 асан от боли
в шее и спине

Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.

Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям.

    Сукхасана. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.

Ваджрасана. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.

Бхуджангасана. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку.

Чакравакасана. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

Уттанасана. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.

Уттхита Триконасана. Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.

Ваджрасана. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх.

Паривритта Сукхасана. Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Двипада Питха. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол.

Апанасана. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Шавасана. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Источник: yogajournal.ru

Комплекс асан из йоги для здоровой шеи

Шейный остеохондроз – это заболевание, при котором межпозвоночные диски в области шеи теряют эластичность, перестают выполнять роль амортизаторов между позвонками, а иногда и выпячиваются, образуя грыжи. Самые распространенные причины болезни – слабые шейные мышцы, неспособные распределять нагрузку на хребет, и длительное пребывание в неестественных для тела позах.

Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает вытягивать и расслаблять позвоночник, «освобождая» ущемленные диски, и укреплять мышечный корсет шеи, плеч и груди, верха спины. Она не избавит от заболевания, но уменьшит его симптомы и замедлит прогрессирование.

Правила занятий

Перед тем как начинать заниматься йогой, пройдите обследование и согласуйте список упражнений с врачом-физиотерапевтом. При обострениях, защемлении нервных корешков, сразу после травмы заниматься нельзя. Некоторые упражнения противопоказаны при грыжах дисков, или их разрешают выполнять в облегченных вариантах.

Занятие должно начинаться с разминки – общей и для мышц шеи. Помассируйте шею и плечи, выполните несколько упражнений на растяжку.

Чтобы занятия были в радость и на пользу

  • Начинайте занятия с освоения самых простых асан и постепенно увеличивайте их сложность. Чтобы избежать ошибок, возьмите несколько уроков йоги у специалиста, а потом продолжайте заниматься дома;
  • Выполняйте движения плавно, без рывков;
  • В первые недели избегайте глубоких прогибов, интенсивных скруток;
  • Почувствовав боль, другие неприятные или непривычные ощущения, прервите тренировку и назавтра не возвращайтесь к «неудобной» для вас асане. Возможно, вы к ней не готовы или она вам противопоказана.

Помните: йога не заменяет лечение остехондроза, а дополняет терапевтический курс.

Йога при шейном остеохондрозе не терпит суеты и торопливости: начинайте заниматься раз в неделю, через 10–15 дней занимайтесь через день, а со второго месяца – ежедневно. Чтобы почувствовать изменения к лучшему, придется заниматься от трех месяцев до полугода.

Краткий лечебный комплекс

В отличие от спортивных занятий и лечебной физкультуры, йога – не автоматическое повторение раз и навсегда заученных движений. Она укрепляет тело, но одновременно учит чувствовать свой организм, «договариваться» с ним, умение напитываться энергией от природы. Во время выполнения асан ни о чем не думайте, прислушивайтесь к своему дыханию и пульсу, ощущениям в мышцах. Оставьте за дверью спортзала все, что вас тревожит! Полным людям йога поможет не только укрепить мышцы, но и сбросить вес.

Вертикальные позы

Описанные асаны хатха-йоги снимают спазмы в шее, расслабляют мышцы шеи и спины, улучшают кровообращение, вытягивают хребет и благотворно влияют на мышечные группы всего тела. Выполняйте каждую позу по два раза, начинающему нужно пытаться удержать позу хотя бы 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Усилия делают на выдохе, возврат к исходному положению и расслабление – на вдохе.

Асаны в положении стоя:

  1. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник») со стулом. Встаньте лицом к опоре, левой ногой шагните назад. Левую стопу разверните в ту же сторону перпендикулярно, а правую – чуть наискосок. Корпус также смотрит влево, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вправо, упритесь ладонью в опору, а вторую руку вытягивайте вверх, чтобы обе они составили прямую линию. Ноги держите ровными и не прогибайте спину. После паузы с усилием повернитесь к стулу, соедините стопы и повторите.
  2. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»). Расставьте ноги на 120–130 см: правая стопа смотрит вправо, нога согнута под прямым углом. Разведите руки, с наклоном вправо упритесь соответствующей ладонью в опору или в пол, вторая рука вытянута влево параллельно полу. Вернитесь в ИП и повторите.
  3. Врикшасана («Дерево»). Станьте ровно, ноги вместе. Согните левую ногу в колене и уприте ступню во внутреннюю сторону бедра правой над коленом, тяните пятку как можно выше к промежности. Втяните живот, руки сложите в жесте «намасте». Попытайтесь отвести назад локти, колено левой ноги.
  4. Вирабхадрасаны («Герой» и «Воин»). Встаньте в широкую стойку. Развернитесь всем телом и стопами вправо, правую ногу согните под прямым углом (делать резкий выпад не нужно!), а руки поднимите над головой, смыкая ладони, как после хлопка – это поза героя. Если после разворота и сгибания ноги вытягивать руки не вверх, а интенсивно в стороны (как будто вас растягивают) – получится поза воина. Новичкам можно начинать удерживание поз Вирабхадрасаны с 10–15 (а не 30) секунд.

Не только Вирабхадрасана, но и многие другие позы имеют несколько вариантов – например, Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник) и Паривритта Паршваконасана (перевернутое боковое растяжение). Они в меньшей степени влияют на шейно-грудной отдел позвоночника, но освоив их по фото или видео, вы сможете усилить комплексное воздействие на тело.

Горизонтальные позы обязательно входят в список целебных асан для суставной профилактики и терапии остеохондроза . Асаны в положении лежа хорошо вытягивают позвоночник, полезны при смещении и выпячивании дисков и возвращают хребту упругость. Некоторые из них не получится освоить сразу, но, как и любые упражнения на растяжку, их можно «доводить до совершенства» постепенно, сантиметр за сантиметром. Держите асаны от 30 до 60 секунд, исходная поза – лежа на животе.

Асаны в положении лежа:

  1. Бхуджангасана («Кобра»). Вытяните ноги и сведите вместе, а ладонями упритесь в пол перед собой по обе стороны груди. Приподнимите верхнюю часть тела – «кобра поднимается перед противником». Туловище изгибается в поясничном отделе, но таз прижат к поверхности. Выпрямляйте руки, насколько получится.
  2. Шалабхасана («Кузнечик»). Лягте в ИП, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Плавно отрывайте от поверхности голову, грудь, руки, бедра и ноги, верхними и нижними конечностями изо всех сил тянитесь назад.
  3. Дханурасана («Лук»). Согните ноги в коленях, обхватите лодыжки ладонями и притягивайте к себе, одновременно приподнимая над полом голову, шею, грудь.

Учитывайте, что самые легкие с виду йогические асаны на деле могут оказаться наиболее сложными для освоения, но когда тело к ним привыкнет, вы будете выполнять их автоматически, без напряжения и с удовольствием, чувствуя, как распрямляется позвоночник и отдыхают мышцы.

Закрепление результатов

Людям с проблемами в шейном отделе позвоночника нельзя спать на мягком матрасе, а подушка должна быть достаточно низкой, чтобы шея не сгибалась больше чем на 15 градусов. Приобретите специальную ортопедическую подушку, и она станет хорошим подспорьем к йоге для шеи при остеохондрозе. Перед сном принимайте десятиминутный горячий душ или ванную, чтобы расслабить уставшие за день мышцы.

Сидя за офисным столом, за компьютером или рукоделием, каждый час отвлекайтесь на пять минут – это невысокая цена за то, чтобы в конце работы шея не деревенела и не болела. Откажитесь от привычки смотреть в телефон во время ходьбы, это также приводит к ненужному напряжению в шее, растяжениям и болям. В течение дня почаще выполняйте простое движение: опускайте плечи и отводите их назад – это автоматически приводит шею к правильному положению.

Закрепить результаты йога-комплекса и улучшить их помогут и специальные виды шейной гимнастики, которые не требуют много времени и физической подготовки. Несколько раз в день выполняйте 2–3 упражнения, разработанные доктором Шишониным, – на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

Источник: trenirofka.ru

Йога для головы и шеи: основные асаны и упражнения

Шея – наиболее динамичная составляющая человеческого организма. Она сложена довольно непросто. Мышцы шеи двигают голову, а еще задействованы в дыхании, и произношении звуков.

Имея множество функций, она без правильного ухода испытывает на себе травмы и заболевания, которые очень неприятны и доставляют много страданий.

Описание йоги для головы и шеи

Базой, придающей ей динамичность, считается шейная зона позвоночника. Эта позвоночная зона включает семь позвонков. Вблизи них идут нервы шеи.

Она включает в себя щитовидную железу, трахею, артерии, паращитовидную железу, гортань, лимфатические железы.

Осложнения, появляющиеся в шее

Дискомфорт в мышцах воротниковой зоны связаны с образом жизни человека. Главными предпосылками являются резкие движения, плохой рацион питания, непонимание глобальных законов жизни и мироустройства. Из-за них и возникают нехорошие ощущения и дискомфорт в этой хрупкой части тела.

Порой боль в тыльной области шеи так велика, что нельзя поднять руку и повернуть голову. Практически все испытывали ощущения хруста, или когда невозможно повернуть шею без болевых ощущений. Зачастую, при резком движении или по завершении сна в некомфортной позе, чувствуются боли шеи сзади.

Голова наливается «свинцом», и возникает боль. Кровоснабжение в воротниковой зоне позвоночника ухудшается. Множество болей в голове появляются из-за воспаления сосудов. Именно они влияют на нервы и генерируют болевые сигналы.

Помимо болевых ощущений, часто волнует скованность шейного отдела, при повреждении нервных окончаний может ощущаться покалывание, уменьшаться тонус мышечного корсета и прочие симптомы.

Многие считают, что хруст в воротниковой зоне шеи связан с отложениями солей. Он не только из-за солей, но и из-за газов. Находящийся в суставах азот производит такие звуки. Стоит ли хрустеть шеей, если это не опасно? Врачи не рекомендуют этого делать из-за того, что шейные суставы крайне слабы, и это чревато травмой.

Йога для головы и шеи как профилактика

Дискомфорт в шее можно избежать, если вести здоровый образ жизни и выполнять профилактику.

На чем необходимо сконцентрироваться

Регулярные тренировки. Такие занятия для мышц снижают болевые ощущения из-за поступления природных болеутоляющих – так называемых эндорфинов, уменьшению перенапряжения и утомленности мышц, повышению кровоснабжения головного мозга.

А это в свою очередь уменьшает воспаление. Специалисты из Швеции определили, что люди не работающие физически люди в 1.5 раза больше испытывают головные боли, чем те, кто проводит от 12-ти тренировок в месяц.

Избавляйтесь от плохих действий и избегайте злых эмоций, развивайтесь и совершенствуйтесь, помогайте другим. Занимайтесь физическими упражнениями и улучшайте окружающий вас мир.

Чтобы избежать неприятных звуков в позвоночнике, снизьте потребление жирной еды, включите растительную пищу с достаточным количеством белка.

Если возник гипертонус в шее, измените положение, а предпочтительнее сделать пару несложных упражнений. Не допускайте резких движений и перетренированности.

Усвойте, что шея – это часть позвоночника, поэтому что благоприятно для него, то положительно повлияет и на его часть.

Список упражнений йоги для головы и шеи

  1. Вытяжение шеи. Размеренные наклоны назад и вперед. Скорость можно повышать. Выполняйте 7-10 движений.
  2. Повороты шеей в обе стороны. Расширяем амплитуду и темп согласно своим чувствам.
  3. Движения головой по кругу в горизонтальной плоскости. 2-3 оборота в каждом направлении.
  4. Фиксация. Ладони одна на другую и головой упираемся в них. На выдохе сперва легко давим на голову. Замираем на несколько секунд. Возможно, делать это упражнение лежа.
  5. Сидим. Наклоняемся вперед. Левой держим подбородок, а другая находится на затылке. С небольшой силой поворачиваем голову. Несколько периодов глубокого и размеренного дыхания. Потом меняем направление.
  6. Расслабленное дыхание. Движение плечами вверх-вперед-вниз и вверх-назад-вниз. Таким образом мы массируем и разминаем зону между лопатками.
  7. Подбородок опущен. Движение с большой амплитудой по кругу в обоих направлениях по очереди. Голова свободна, вы должны ощутить растяжение и тонус шейных мышц. Темп упражнения вы задаете по собственным чувствам.
  8. Наклоны в сторону. Одним ухом устремляемся ввысь, при этом растягивается нижняя часть шейного отдела.
  9. Чертим подбородком окружность: вперед – вверх и на себя. И в обратном направлении – вниз, на себя. Плечи удерживаем неподвижными.
  10. Руки кладем на затылок и легко давим на голову, планомерно увеличивая напряжение в мышцах шеи. Возможно делать лежа.
  11. Садимся в позу Ваджрасану. Кладем макушку на пол, выполняем борцовский мостик, разминаем воротниковую зону.
  12. Разводим руки. Ладони смотрят вверх. Делаем вдох. Делаем движение в плечах и опускаем ладони вниз при выдохе.

Уход за шеей

В зоне горла протекают процессы, которые стимулируют и поддерживают в чистоте иммунную систему человека. Зона ротоглотки – это ворота тела, где входящие продукты питания и воздух глубоко очищаются.

По этой причине здесь находятся «лимфатические врата» — большие концентрации лимфоткани, расположенной по периметру этой области. Это небные миндалины; язычные, трубные, глоточные.

Основная цель такой ткани в организме – обезжиривание продуктов, токсинов, микроорганизмов.

Асаны для шеи: техники выполнения

Симхасана

В лечебной йоге существует эффективное движение активизирующее иммунитет в области лимфоглоточного кольца – симхасана. Его еще называют «асана льва».

Симхасана активизирует противоборство с острыми респираторными заболеваниями, усиливает слух, обеззараживает язык, усиливает производство слюны, убирает запах из ротовой полости.

Эта асана укрепляет горловые связки, мышцы нижних и верхних конечностей, шеи, пресса, физиономии. Убирает складки на лице. Избавляет от 2-го подбородка.

Эта поза пригодится тем, кто напрягает голосовые связки: эстрадным артистам, учителям, а еще людям с проблемами речи. Эта асана улучшает поступление крови в задние доли головного мозга, благоприятно влияет на горловую область. Делает человека более спокойным и уравновешенным.

Техника выполнения

  1. Принимаем позу Ваджрасаны (пятки под ягодицами).
  2. Растяните шею, а подбородок ближе к грудной клетке.
  3. Выполните вдох, а выдыхая по максимуму распахните ротовую полость и, выдвинув язык предельно вперед, введите в тонус весь мышечный корсет тела.
  4. Выдохнув, не дышите несколько секунд. При проблемах с горлом выполните 3-4 раза кряду.

Джаландхара бандха

Тренированные мышцы шеи дают возможность управлять своим мозгом и жизненной энергией. В результате чего вы получаете психологическое и мышечное равновесие, вводящее в гармонию.

Средством для этого в йоге является Джаландхара бандха. Она лечит инфекционные болезни горла, усиливая работоспособность щитовидной железы.

Он сжимает органы находящиеся на сонных артериях (сонные синусы). Это основные каналы, через которые поставляется в мозг кровь. Они выполняют функции индикаторов давления и согласуют частоту сердцебиений и кровяное давление с правильным функционированием дыхания.

Джаландхара бандха воздействует на организм на всех уровнях. Управляет течением биоэнергии в организме, что помогает расслабиться.

Сжатие сонных синусов тоже приводит к умственному равновесию из-за уменьшения частоты работы сердца.

Ко всему прочему, оно вызывает интроверсию – человек уходит в себя и забывает об окружающей реальности. Мозг и все нервы приходят в спокойное состояние. Человек становится очень сосредоточенным и рациональным.

Якорь Джаландхара бандха сжимает органы в горле и закрывает дыхательное горло. В частности, воздействует на щитовидную железу, которая играет огромную роль в гармоничном развитии всего человеческого организма. Массаж щитовидной железы делает ее еще эффективнее.

Техника Джаландхары бандхи

  1. Примите любое положение со скрещенными ногами.
  2. Если не в состоянии принять такую позу, пусть выполняйте стоя.
  3. Расположите ладони на коленях.
  4. Зажмурьте глаза и расслабьтесь.
  5. Как следует вдохните и, затаив дыхание, склоните голову вперед, приближая подбородок к груди.
  6. Опираясь в область коленей, распрямите руки, и в тот же момент плечи вверх и вперед, что даст возможность верхним конечностям не разрывать замок.
  7. Пребываем в данном положении до того момента, пока в состоянии удерживать дыхание. Потом снимите напряжение с плеч, разомкните замок и поднимите подбородок. Сделайте медленный выдох.

После нормализации дыхания сделайте опять. Можете делать столько, сколько хотите, если у вас это не вызывает дискомфорта. Начинающим заниматься йогой, необходимо планомерно наращивать число циклов, стартовав с пяти.

Источник: rusyoga.ru

Йога: упражнения для шеи, которые избавят вас от боли и усталости

Содержание статьи [скрыть]

Почему возникает боль в области шеи и плеч

Причины могут быть разные. «Среди основных — неправильная осанка (и в том числе некорректное положение шеи во время сна), малоподвижный образ жизни, травмы позвоночника, длительное напряжение шейных позвонков и переохлаждение», — говорит Софья Серафимович, инструктор по йоге Zaryad.studio.

Психологические факторы тоже имеют значение. «Все стрессы, все перегрузки на работе в течение дня мы «собираем» в шейный отдел, это приводит к хроническому напряжению мышц, — поясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — От этого начинаются головные боли, быстро стареет лицо, мы сильнее устаем в течение рабочего дня, нам становится тяжело ходить и стоять».

Это самые распространенные причины болей в шейно-воротниковой зоне. Но не все. «Также их могут вызывать дегенеративные изменения позвонков, гипермобильность или гипомобильность какого-то конкретного позвонка (в этом случае он оказывается как бы «зажат» мышцами или связками, отсюда возникает тянущая боль), — поясняет Татьяна Илларионова, старший тренер и методист сети центров «Федерация Йоги». — Плюс к тому, причиной боли в шее могут быть грыжи и протрузии. Здесь нужно выяснять, с чем это связано: опять же с перенапряжением мышц или их слабостью или же это все — следствие неправильной осанки и в первую очередь следует заниматься ею».

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы, а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Как построить практику

  • Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.
  • Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
  • Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
  • Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Источник: www.jv.ru

Добавить комментарий

Adblock
detector
7 августа 2019, 7:03