При беге болит спина в пояснице

Почему болит спина у бегуна и что с этим делать

Бегуны часто сетуют, что во время и после тренировок у них болит спина. Одни умеют перетерпеть боль. Другие снимают неприятные ощущения массажем и баней. И в принципе, оба варианта рабочие. Но самый лучший — это разобраться в причинах появления боли и попытаться их устранить

Слабые мышцы спины

Спортивные эксперты называют мышцы спины не иначе, как «центр силы тела». Потому что они задействуются в каждом движении вашего тела: когда вы встаете, садитесь, ложитесь и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда наклоняете корпус, когда делаете новый каждый шаг — любое движение требует того, чтобы мышцам спины хватило сил для работы.

К тому же во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя двигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага. А стабильность этого процесса и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии обеспечивают как раз мышцы спины.

Так что не пренебрегайте силовыми тренировками и не бойтесь, что такие упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик. Наоборот: укрепив мышцы спины, вы станете сильнее и сможете бежать быстрее. И тренироваться как бодибилдер для этого вовсе необязательно.

Сидячий образ жизни

Тот факт, что вы регулярно тренируетесь и бегаете марафоны, не отменяет того, что большую часть времени вы проводите все-таки сидя — в офисе за компьютером и за рулем в пробках. Кроме того, 90% из нас сидят неправильно — сгорбленные, согнутые дугой, с «завязанными» в узел ногами. В итоге позвоночник и мышцы спины находятся в постоянном напряжении и «зажатом» состоянии.

Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета

У большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины. Это не дает держать спину прямо во время тренировки и приводит к прогибу в пояснице — отсюда боли в спине.

Неправильная техника бега

Чаще всего к болям в спине приводят несколько моментов:
— вы сильно заваливаетесь вперед, когда бежите
— ваши плечи сжаты и напряжены
— вы не удерживаете корпус в одном положении во время бега, а крутите им влево и вправо
— вы приземляетесь на носок или пятку, а не на полную стопу.

Портал о беге №1

Использование материалов разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на тексты и изображения принадлежат их авторам.

Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 21 года.

Источник: runreview.org

Боль в пояснице после бега

После длительного и утомительного бега вы ждете, что устанут ноги, будут «гореть» легкие и накатит общая усталость. Но чего вы точно никак не ожидаете, так это когда после бега болит поясница. Однако в действительности среди бегунов — это совсем не редкость. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются атлеты-аматоры и те спортсмены, которые пренебрегают техникой бега или не отличаются крепкими и выносливыми мышцами. И если вы хоть раз сталкивались с такой болью, то знаете, насколько неприятны и даже болезненны эти ощущения.

Причины боли в спине после бега

Спина играет огромную роль при беге. Во время движения вам необходимо удерживать корпус в вертикальном положении (иногда очень долго), а спине приходится работать едва ли не больше других частей тела, чтобы вы могли двигаться прямо.

Ощущения в пояснице очень тесно связаны с состоянием мышц кора и координацией движения ног. Во время бега мышцы кора должны находиться в тонусе, чтобы поддерживать позвоночник, поясницу и крестец в вертикальном положении, а ягодицы, бедра, задняя поверхность бедра и голени активно работают для сохранения баланса и движения вперед. Когда одна мышца или группа мышц устает и ослабевает, нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к болевым ощущениям. При игнорировании боли высок риск получения серьезной травмы.

Если спортсмен ощущает боль в верхней, а не нижней части спины, скорее всего, это сигналит о неправильном положении головы. Да-да, вам не показалось. Зачастую дискомфорт в верхней части спины означает, что во время бега голова выступает вперед перед телом, а значит нарушается баланс тела и оно кренится вперед, что не соответствует правильной технике бега. Другой причиной боли в верхней части спины может стать положение рук. Если вы держите их слишком близко к телу или слишком высоко, напряжение в плечах усиливается и может привести к боли в верхней части спины.

Как можно предотвратить боль в пояснице после бега

Для предотвращения болевых ощущений в спине, а особенно в пояснице, в первую очередь стоит уделить внимание развитию силы и гибкости мышц кора и ног. В этом отлично помогут кросс-тренировки. Это высокоинтенсивные нагрузки, которые помогают в сжатые сроки улучшить физическую форму атлета. Совокупность кардио и силовых тренировок помогают сформировать крепкий мышечный корсет, что очень важно для сохранения здоровья поясницы во время бега.

Упражнения для предотвращения боли в пояснице

Клин на фитболе

Это упражнение не только укрепляет мышцы кора и спины, но и помогает развить равновесие и гибкость. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках, уложив стопы на мяч. После этого переносите вес тела на руки, подтягивая колени к груди так, чтобы ноги оставались прямыми, образуя прямой угол по отношению к корпусу. Упор со стопы переместится на носки обуви. Задержитесь в верхнем положении, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10—20 раз 3 подхода.

Читайте также:  При беременности тянет поясницу слева

Упражнение «воин» с подъемом вытянутой ноги

Чтобы иметь возможность бегать до конца своих дней, нужно позаботиться о состоянии своих ягодиц и мышц задней поверхности бедра, укрепить мышцы кора, развить баланс и устойчивость. Предлагаемое упражнение поможет решить все поставленные задачи. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине таза. Подтяните одно колено к груди, после чего постарайтесь выпрямить ногу горизонтально. Чтобы удержать баланс, поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Замрите в этом положении. Затем начните опускать прямую ногу вниз и отводить ее назад. При этом наклоняйтесь с вытянутыми руками так, чтобы ваше тело образовало в итоге букву «Т». Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, постарайтесь выполнить 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении активно задействуются мышцы кора и бедер. Для начала лягте на пол, расположите голени параллельно потолку. Подтягивайте колено одной ноги к груди, при этом тянитесь к нему локтем противоположной руки. Затем выполните то же действие для второй ноги и противоположной ей руки. Выполните не менее 20 раз (по 10 на каждую сторону) 3 подхода.

Бег — активность с очень высокой нагрузкой, поэтому может создавать большой стресс для всего организма, особенно для мышц спины. Чтобы минимизировать негативные последствия бега, укрепляйте все мышцы, которые работают во время таких занятий и не забывайте об осанке. Поясница будет вам за это очень благодарна!

Источник: livelong.pro

Почему после бега болит спина и поясница?

Бегуны во время спортивной деятельности сталкиваются с болями различной локализации, возникающими в результате длительных упражнений. Кратковременный и своеобразный характер негативных ощущений связан со спецификой этого вида спорта. Продолжительные боли в спине при беге – признак патологических процессов.

Какие ошибки при беге приводят к боли в пояснице?

Занятия бегом приводят к частым и разнообразным болевым ощущениям, связанных с давлением на мышцы, суставы, бедра, органы дыхания и даже печень. Профессиональные спортсмены готовы к болям такой этиологии и предпринимают определенные меры для их предотвращения.

Боль в спине обычно не характерна для фанатов беговой дорожки, и закономерный вопрос о том, почему при беге болит поясница или спина, возникает и у любителей, и у профессионалов. Иногда это обусловлено физиологическими причинами:

  • неправильной техникой,
  • непрофессионально подобранным режимом нагрузок,
  • отсутствие разминки перед бегом и заминки после,
  • обувью, не соответствующей целевому применению.

Но если после бега болит спина, это свидетельствует о наличии в спине определенных патологических процессов. Колебания, возникающие при отталкивании стопы от твердого покрытия, в норме, гасятся нижними суставами. Испытываемая длительная сила ударных импульсов приводит к значительному количеству воздействий.

Позвоночный столб, генетически не приспособленный к прямохождению, испытывает деструктирующую нагрузку. Боль в пояснице при беге – тревожный симптом, свидетельствующий о недостаточной амортизационной способности позвоночника, в котором начались патологические изменения.

Неравномерные и неправильные нагрузки, испытываемые поясницей в результате некорректно проводимых занятий, вместо полезного воздействия приводят к остеохондрозу позвоночника и другим дегенеративно-дистрофическим изменениям в костных и хрящевых сегментах позвоночного столба.

Боль в спине, ставшая следствием распространенных ошибок, носит физиологический характер и предполагает устранение после исправления недочетов. Непрофессионально подобранная обувь, не отвечающая амортизационным функциям, усиливает нагрузку на голеностоп, коленный сустав и бедра. Некорректно нагруженные, суставы ног приводят к усилению воздействия на мышечный корсет позвоночного столба.

Спина может болеть при неправильной технике, вызывающей неравномерную нагрузку на различные группы мышц, связки, суставы, что тоже приводит к тому, что при беге болит поясница. Боль в поясничном отделе, физиологическое устройство которого направлено на компенсацию и предупреждение возможных повреждений позвоночного столба, свидетельствует о слабости мышечного корсета.

Отдельной причиной или фактором совместного воздействия может стать бег по твердой дорожке, асфальтовому покрытию, пересеченной местности. Если сильное давление от ударов ноги о дорожку сопровождается неправильной обувью или непрофессиональной техникой, то поясничный отдел будет страдать еще сильнее.

Боль в поясничном отделе позвоночника при беге требует немедленной врачебной консультации для выяснения и устранения провокатора или смены физического подхода, если заболевание носит хронический необратимый характер.

Что делать, чтобы избежать боли в спине?

Невозможно дать однозначные рекомендации для всех случаев, когда болит спина при беге. Желание оздоровиться, укрепить организм и мышцы, которое приводит человека в определенном возрасте на беговую трассу, подразумевает, что для этого организм уже послал ощутимые или подсознательные импульсы.

Оздоровлению организма и замедлению процесса естественного старения данные занятия способствуют только в комплексе с другими физическими упражнениями. Двигательная активность может оздоравливать сердечно-сосудистую систему и легкие и одновременно наносить при этом ощутимый урон опорно-двигательной системе.

К 35 годам у человека, живущего в условиях больших городов и испытывающего статические или физические нагрузки в совокупности с неправильным питанием и гиподинамией, появляются дегенеративно-дистрофическим процессы в позвоночнике.

Время, отведенное на данное упражнение, нужно дополнять и другими. При тренировке мышечного корсета дозировать физические усилия в течение дня. Для того, чтобы бег не повредил, следует предпринимать и необходимые предосторожности:

  1. Тренировать тело. Занятия плаванием, йогой, специальные упражнения, отжимания и спортзал укрепят мышцы позвоночника и придадут им сил, чтобы выдерживать испытываемое давление.
  2. Следить за лишним весом. Этот негативный фактор, способен самостоятельно разрушать позвоночный столб, не рассчитанный на него. От избытка массы необходимо избавляться.
  3. Выбирать правильную технику пробежки. Это залог успешного применения этого вида спорта, отсутствие которого может нанести ощутимый вред. Следует ознакомиться с необходимыми условиями, проконсультироваться у профессионального тренера.
  4. Выбрать правильную обувь. Она поможет сохранить не только здоровье позвоночника, но и предотвратить повреждения связок, костей, суставов и поясницы.
  5. Выполнять разминку перед бегом. Это не только разогреет группы мышц, но и позволит избежать спазмов, которые часто сопутствуют бегунам.
Читайте также:  Ноющая тянущая боль в пояснице

Непременно следует проконсультироваться с неврологом на предмет наличия заболеваний позвоночного столба, при которых этот вид спорта может быть противопоказан.

Источник: medeponim.ru

После бега болит поясница – что делать?

Практически все, кто увлекается спортом и практикует кардио нагрузки, регулярно бегает, несмотря на опасность для суставов и позвоночника.

Безусловно, хотя бег и является эффективным методом тренировки сердечной мышцы, он несёт риск для многих систем организма, в том числе, для поясничного отдела позвоночника.

Вся суть проблемы в том, что позвоночник является главным стабилизатором и опорой для скелета, и удерживает на себе всё тело.

Все нагрузки приходятся именно на спину, при этом, особенно страдает поясница, которая удерживает туловище.

Поскольку позвоночник работает по принципу пружины, во время каждого шага при ходьбе он сокращается, то при беге нагрузка на поясницу сильно увеличиваются.

Причины и характер болей в пояснице после бега

Выделяются несколько групп риска среди спортсменов:

  • С неразвитым мышечным каркасом спины.
  • Со слабыми мышцами пресса.
  • С плохой спортивной обувью и отсутствием навыков грамотного бега.

Все эти 3 группы подвержены риску возникновения системных болей и развитию серьёзных последствий в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Проблемы с мышечным каркасом спины

Как обозначено выше, поясничный отдел испытывает самые серьёзные нагрузки при беге.

Почему это происходит: отдел состоит из пяти позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками, между которыми находятся фиброзные кольца. Они не дают возможность пульпозному ядру выбраться наружу и дать образоваться межпозвоночной грыже.

Единственное, что может помочь вашим фиброзным кольцам — это сильные связки и мышцы спины. Только тогда вы сможете быть спокойны за поясницу. В противном случае, вам угрожает развитие спондилёза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

Слабые мышцы живота

Важную поддержку позвоночнику оказывает живот, который тоже должен правильно работать во время бега. И не последнюю роль в этом играет дыхание — при нагрузке лучше дышать не грудью, а животом, чтобы мышцы пресса растягивались и укреплялись.

Кроме того, необходимо заниматься непосредственной прокачкой верхнего, нижнего и боковых отделов пресса. Когда ваши мышцы пресса будут сокращаться при каждом шаге, поясница будет в большей безопасности, и, скорее всего. вы перестанете страдать от регулярных болей после тренировки.

Плохая экипировка и отсутствие навыков

Почему-то считается, что бег — это вид спорта для тех, у кого нет денег, и можно отправиться на тренировку в самой дешёвой обуви. Однако, это совсем не так, ведь чем качественнее обувь вы выберете, чем лучше амортизация и поддержка, тем более комфортно и безопасно вы будете бегать.

Три типа обуви, которые не предназначены для бега:

  • прогулочные кроссовки
  • обувь с плоской подошвой
  • дешёвые подделки “беговых” брендов

Если у вас нет возможности для покупки хорошей пары беговой обуви, стоит потратиться хотя бы на спортивные стельки или супинаторы, которые хотя бы снизят риск развития заболеваний спины и уберегут вашу поясницу от последствий.

Не менее важным является грамотный выбор места для бега. Не каждая поверхность для этого подойдёт, и, если вам кажется, что лучше всего бегать по асфальту, потому что он есть везде, то вы ошибаетесь — он наименее всего подходит для бега, разрушая коленные суставы и поясницу. Лучше всего бегать на мягких поверхностях — беговых дорожках из полиуретана, резиновой крошки или каучука, либо в лесу по земле.

Как болит?

Можно разделить боль в пояснице после бега на три типа:

Если вы столкнулись с первым типом боли, вам, можно сказать. повезло. Это значит, что бегаете вы, скорее всего, недавно, и не имеете достаточных навыков, техники и необходимой физической подготовки. Ваш позвоночник и поясница не справляются с нагрузками и дают вам понять, что вы делаете что-то не так.

В случае, если боль резкая, бег стоит на время оставить, и, если вы хотите продолжить нагрузки сердечной мышцы, лучше заняться плаванием. Вероятнее всего, у вас развивается протрузия — воспаление и деформация фиброзного кольца межпозвоночного диска (без разрыва). Вам стоит обратиться к врачу и следовать рекомендациями и назначениям, первой из которых будет отказ от бега.

Когда вы столкнулись с простреливающей болью в другие участки тела, скорее всего, придётся отказаться от бега насовсем, и выбрать велосипед или плавание, постоянное ношение корсета и регулярное посещение мануального терапевта.

Ваш организм сигнализирует вам об остеохондрозе или межпозвоночной грыже, при которой задеваются нервные окончания, связанные с другими частями тела — например, с ногами и ягодицами. В случае мужчин, возможны прострелы в район паха.

Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?

Бегуны-любители при отсутствии необходимой подготовки часто сталкиваются не только с поясничными болями, но и с сопутствующими симптомами. Все они сигнализируют о воспалительных процессах в организме и неправильной циркуляции крови.

Чаще всего это:

  • головные боли и мигрень;
  • высокая температура;
  • боль в грудном и шейном отделах.

Бывают и случаи, когда во время тренировки повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, и начинают давить на нервные окончания. Но это частный случай, который свидетельствует только о полном непонимании бега и своего организма.

Читайте также:  Сильное обезболивающее при болях в пояснице

Головные боли возникают при плохом кровообмене в плечах и шее. Чаще всего это случается, когда при пробежке плечи не двигаются и находятся достаточно высоко. Чтобы этого избежать, достаточно держать их расслабленными, свободно двигать ими. И если вы почувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в плечах, постарайтесь покрутить руками и встряхнуть их.

Повышение общей температуры тела говорит нам о том, что идёт активный воспалительный процесс в одной из систем организма. Это может быть как поясница, так и любая растянутая мышца или повреждённая связка.

Боль в грудном и шейном отделах обычно возникает при плоскостопие и неправильной осанке. Вам понадобятся беговые стельки, хорошая амортизация в кроссовках и правильное положение спины — нужно смотреть перед собой, не в коем случае не на асфальт, голове необходимо тянуться вверх, а плечам оставаться прямыми.

Источник: spinatitana.com

Почему после бега болит спина и поясница?

Бегуны во время спортивной деятельности сталкиваются с болями различной локализации, возникающими в результате длительных упражнений. Кратковременный и своеобразный характер негативных ощущений связан со спецификой этого вида спорта. Продолжительные боли в спине при беге – признак патологических процессов.

Какие ошибки при беге приводят к боли в пояснице?

Занятия бегом приводят к частым и разнообразным болевым ощущениям, связанных с давлением на мышцы, суставы, бедра, органы дыхания и даже печень. Профессиональные спортсмены готовы к болям такой этиологии и предпринимают определенные меры для их предотвращения.

Боль в спине обычно не характерна для фанатов беговой дорожки, и закономерный вопрос о том, почему при беге болит поясница или спина, возникает и у любителей, и у профессионалов. Иногда это обусловлено физиологическими причинами:

  • неправильной техникой,
  • непрофессионально подобранным режимом нагрузок,
  • отсутствие разминки перед бегом и заминки после,
  • обувью, не соответствующей целевому применению.

Но если после бега болит спина, это свидетельствует о наличии в спине определенных патологических процессов. Колебания, возникающие при отталкивании стопы от твердого покрытия, в норме, гасятся нижними суставами. Испытываемая длительная сила ударных импульсов приводит к значительному количеству воздействий.

Позвоночный столб, генетически не приспособленный к прямохождению, испытывает деструктирующую нагрузку. Боль в пояснице при беге – тревожный симптом, свидетельствующий о недостаточной амортизационной способности позвоночника, в котором начались патологические изменения.

Неравномерные и неправильные нагрузки, испытываемые поясницей в результате некорректно проводимых занятий, вместо полезного воздействия приводят к остеохондрозу позвоночника и другим дегенеративно-дистрофическим изменениям в костных и хрящевых сегментах позвоночного столба.

Боль в спине, ставшая следствием распространенных ошибок, носит физиологический характер и предполагает устранение после исправления недочетов. Непрофессионально подобранная обувь, не отвечающая амортизационным функциям, усиливает нагрузку на голеностоп, коленный сустав и бедра. Некорректно нагруженные, суставы ног приводят к усилению воздействия на мышечный корсет позвоночного столба.

Спина может болеть при неправильной технике, вызывающей неравномерную нагрузку на различные группы мышц, связки, суставы, что тоже приводит к тому, что при беге болит поясница. Боль в поясничном отделе, физиологическое устройство которого направлено на компенсацию и предупреждение возможных повреждений позвоночного столба, свидетельствует о слабости мышечного корсета.

Отдельной причиной или фактором совместного воздействия может стать бег по твердой дорожке, асфальтовому покрытию, пересеченной местности. Если сильное давление от ударов ноги о дорожку сопровождается неправильной обувью или непрофессиональной техникой, то поясничный отдел будет страдать еще сильнее.

Боль в поясничном отделе позвоночника при беге требует немедленной врачебной консультации для выяснения и устранения провокатора или смены физического подхода, если заболевание носит хронический необратимый характер.

Что делать, чтобы избежать боли в спине?

Невозможно дать однозначные рекомендации для всех случаев, когда болит спина при беге. Желание оздоровиться, укрепить организм и мышцы, которое приводит человека в определенном возрасте на беговую трассу, подразумевает, что для этого организм уже послал ощутимые или подсознательные импульсы.

Оздоровлению организма и замедлению процесса естественного старения данные занятия способствуют только в комплексе с другими физическими упражнениями. Двигательная активность может оздоравливать сердечно-сосудистую систему и легкие и одновременно наносить при этом ощутимый урон опорно-двигательной системе.

К 35 годам у человека, живущего в условиях больших городов и испытывающего статические или физические нагрузки в совокупности с неправильным питанием и гиподинамией, появляются дегенеративно-дистрофическим процессы в позвоночнике.

Время, отведенное на данное упражнение, нужно дополнять и другими. При тренировке мышечного корсета дозировать физические усилия в течение дня. Для того, чтобы бег не повредил, следует предпринимать и необходимые предосторожности:

  1. Тренировать тело. Занятия плаванием, йогой, специальные упражнения, отжимания и спортзал укрепят мышцы позвоночника и придадут им сил, чтобы выдерживать испытываемое давление.
  2. Следить за лишним весом. Этот негативный фактор, способен самостоятельно разрушать позвоночный столб, не рассчитанный на него. От избытка массы необходимо избавляться.
  3. Выбирать правильную технику пробежки. Это залог успешного применения этого вида спорта, отсутствие которого может нанести ощутимый вред. Следует ознакомиться с необходимыми условиями, проконсультироваться у профессионального тренера.
  4. Выбрать правильную обувь. Она поможет сохранить не только здоровье позвоночника, но и предотвратить повреждения связок, костей, суставов и поясницы.
  5. Выполнять разминку перед бегом. Это не только разогреет группы мышц, но и позволит избежать спазмов, которые часто сопутствуют бегунам.

Непременно следует проконсультироваться с неврологом на предмет наличия заболеваний позвоночного столба, при которых этот вид спорта может быть противопоказан.

Источник: medeponim.ru