Комплекс упражнений для поясницы

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Источник: gigamass.ru

Какие мышцы всегда должны быть в тонусе у современного человека?

Здравствуйте, дорогие друзья! Недавно я столкнулась с жуткой болью в спине. Я решила не заниматься самолечение и проконсультироваться с врачом. То, что он мне сказал, стало для меня большим открытием. Я с удовольствием спешу поделиться с вами этой информацией.

Спусковой крючок

Перед походом к доктору я просто думала, что боли в спине от перенапряжения и усталости. Однако врач развеял мои догадки. Оказалось, что мышцы спины совсем не развиты. Они ослаблены, им необходима регулярная тренировка и специальные упражнения для поясничного отдела спины.

Поясничный отдел позвоночника претерпевает огромные нагрузки. Более того в нем находится очень много нервных окончаний. Именно поэтому ему так легко навредить. Очень часто мы забываем про это, и не уделем внимание этой области при занятиях спортом. Но мышцы поясничного отдела всегда должны быть в тонусе.

Читайте также:  Как носить ортопедический пояс

Как вы видите, дискомфорт может возникнуть не только из-за какой-либо болезни в этой области, но также и из-за ослабленных мышц. Но не стоит забывать, что неразвитые мышцы могут быть только началом проблем.

Ухудшение состояния

Также вы можете столкнуться со следующими болезнями:

  1. Спондилез – деформация и изменения формы позвонков. Он присущ для более зрелого возраста.
  2. Грыжа. Она обычно возникает при сильных нагрузках на позвоночник, и сидячем образе жизни.
  3. Сужение позвоночного канала. В таком случае нервы оказываются в сдавленном положение, что вызывает воспалительный процесс.
  4. Пояснично-крестцовый радикулит. Возникает из-за изменений формы межпозвоночных дисков и суставов.
  5. Остеохондроз – деградация межпозвоночных дисков. Встречается чаще, чем все вышеперечисленные болезни.

Чтобы избежать всех этих проблем, необходимо действовать на опережение. Таким образом упражнения для поясничного отдела спины, являются эффективной профилактикой ее различных заболеваний.

Предостережения

Лечебная гимнастика полезна всем и в целях профилактики, и в целях лечения болезней. Все же существуют противопоказания, при которых нежелательно заниматься ЛФК.

  1. Ранняя стадия болезни. Если начать заниматься гимнастикой в это время то можно спровоцировать обострение. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальные упражнения согласно вашим особенностям.
  2. Температура. При температуре боли могут только усиливаться.
  3. Онкологические заболевания. Такие болезни влияют на работу организма в целом. Поэтому врачи советуют отказаться от комплексных упражнений.
  4. Инфекционные заболевания. Такие воспалительные процессы способны усилить боли при занятиях ЛФК.
  5. Внутренние или внешние кровотечения.
  6. Беременность. Перед решением заниматься гимнастикой для поясничного отдела следует проконсультироваться с врачом. Так как беременность и так оказывает особое давление на эту область, то упражнения могут только ухудшить положение. В таком случае врач либо настоит на отказе от тренировок спины, либо составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Занятия

Что может понадобиться для ЛФК? Я бы посоветовала приобрести вам лишь специальный коврик, который скрасит ваши тренировки. Он устроен так, что на нем вы будете ощущатьь себя комфортно при выполнении упражнений. Давайте теперь рассмотрим упражнения для поясничного отдела спины, которые необходимо выполнять, чтобы укрепить его мышцы .

Укрепление мышц поясницы

1.Настрой.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях.

Ступни на ширине плеч.

Руки около тела ладонями вверх.

Глубоко вдохните грудью посчитайте до 5, медленно выдохните. Сделайте 10 повторений.

Лягте на спину. Раскиньте руки в стороны ладонями вверх. На вдохе поднимите колени и прижмите их к груди.

Стопы вытянуты параллельно полу.

Спокойно дышите. Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

На выдохе опустите ноги на пол. Повторите 8-10 раз.

3.Скручивания.

Лягте на твердую поверхность спиной вниз. Раскиньте в стороны руки ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

Поворачивайте колени в разные стороны. Голову поворачивайте в противоположную коленям сторону.

Выполните 12 повторений в одну сторону по 2 подхода.

4.Подъемы таза.

Лягте на спину. Положите руки рядом с туловищем ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

Приподымайте таз на вдохе. На выдохе опускайте. Выполните 12 повторений по 2 подхода.

5.Лодочка.

Лягте на твердую поверхность на живот. Вытяните руки вперед. Стопы параллельно полу.

Попеременно поднимайте левую ногу и правую руку. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд.

Потом выполните то же самое для противоположной стороны. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Растяжка поясничного отдела

Также для позвоночника очень важна растяжка. Она помогает восстановить работу мышц и расслабиться после трудного рабочего дня.

1. Встаньте на твердую поверхность. Стопы на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.

Положите ладони на поясничный отдел. Выполняйте движения вперед и назад тазом в течение 1.5-2 минут.

2.Наклоните туловище под 30 градусов. Согните слегка ноги в коленях.

Выполняйте такое же упражнение: движение вперед и назад тазом с руками на пояснице в течение 1 минуты.

3.Сядьте на пятки. Наклоните грудь к коленям.

Положите голову на пол.

Руки вдоль туловища ладонями вверх.

Примите позу младенца. Расслабьтесь и дышите глубоко в течение минуты.

4.Сядьте на пол. Выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте на себя.

Обхватите руками стопы или голени. Выпрямите спину.

Затем расслабьте спину и опуститесь к коленям.

Задержитесь в таком положение на 10 вдохов и выдохов.

5. Станьте на четвереньки. Левую ногу медленно подтяните к себе. Правую прямо отведите назад.

Выпрямите осанку. Поднимите голову вверх. Оставайтесь в таком положении на 10 вдохов и выдохов.

Данные позы и упражнения помогут вам расслабить и растянуть мышцы поясничной области.

Комплекс при остеохондрозе

Так как остеохондроз сейчас довольно частое явление, мне хотелось бы рассмотреть отдельно комплекс упражнений при этом заболевании.

1) Сокращение мышц живота. Напрягайте и расслабляйте мышцы живота до возникновения легкой усталости, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка.

2) Встаньте на четвереньки.

Поднимите голову и прогните спину, руки упираются в пол (см. фото).

Задержитесь на несколько секунд.

Затем опустите голову и разогните спину.

Выполните 10 повторений.

3) Лягте на спину. Заведите руки за голову.

Ноги согните в коленях, стопы на полу на ширине плеч и даже более.

Попеременно старайтесь коснуться коленями пола.

При выполнении колено заводим внутрь.

Поясницу от пола не отрываем ( см. фото). Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

4) Лягте на спину. Согните правую ногу в колени. Левую выпрямите. Приподнимите голову. Обхватите согнутую ногу руками. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Проделайте то же самое для противоположной стороны. 10 подходов на каждую ногу (см.фото)

Вышеперечисленные упражнения эффективно выполнять с утра.

Не забывайте о своем здоровье. Это не составляет большого труда. Не ленитесь и находите полчаса в день, чтобы уделить себе. Ведите активный образ жизни: бег, плавание, занятие спортом. Тогда вы не только улучшите свое самочувствие, но и ваш организм будет вам благодарен и «прослужит» дольше! Что же, статья подходит к концу!

Мне будет приятно видеть ваши комментарии на эту тему. До скорого!

Источник: familystr.com

Боль в пояснице. Упражнения для спины при болях в пояснице

Ч астой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Читайте также:  Боль в спине ниже поясницы у мужчин

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Источник: www.oum.ru

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.
Читайте также:  Можно ли бегать при боли в пояснице

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Источник: silaspin.ru

Основные упражнения для тренировки поясницы

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки мышц поясницы.

Опубликовано:

Автор:

В погоне за красивым телом многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить или хотя бы сохранить свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей фитнес-клубов. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже.

За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Поэтому обратите внимание на представленные ниже упражнения и обязательно включите их в свою тренировочную программу. Перед тем, как приступать к тренировке поясницы, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга поясничных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Избегайте переразгибания в пояснице.

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

При выполнении становой тяги активно работает большое количество мышц, в том числе и мышцы поясницы.

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги. Подробнее читайте здесь – “Становая тяга”.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Источник: justsport.info