Как снять боль и напряжение с поясницы?

Как снять напряжение с мышц спины

Почти все заболевания позвоночника сопровождаются напряжением мускулатуры. В состоянии спазма она может находиться длительное время, создавая дискомфорт в области позвоночного столба и деформируя межпозвоночные диски. Чтобы расслабить мышцы спины, существует множество различных методик. Если же не делать этого, то в несколько раз снижается вероятность сохранить позвоночник в здоровом состоянии.

В чем опасность длительного напряжения мышц

Когда мускулы длительное время находятся в состоянии спазма, наступает ряд патологических проблем, главной из которых является выраженный болевой синдром, Но, кроме болей в результате сдавливания нервных корешков, могут возникнуть и другие заболевания. Из-за сильного напряжения со временем позвоночный столб деформируется и искривляется. Отсюда могут появиться боли не только в спине, но и во внутренних органах, так как происходит нарушение их питания кислородом и смещение в соседние полости.

При напряжении шейных мышц часто страдает зрение в результате сдавливания зрительных нервов. Многие люди путают признаки растяжения мышц с симптомами остеохондроза. При использовании любого варианта для правильной релаксации мышц в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, главное, помнить, что техника расслабляющего массажа, тренировки и лекарства будут отличаться друг от друга.

Иглорефлексотерапия

Метод лечения, основанный в древнем Китае. Суть процедуры является в том, что специалисты воздействуют иглами на акупунтурные точки. Что происходит в организме во время иглоукалывания?

Кроме этого, значительно улучшается венозное и артериальное кровообращение, микроциркуляция органов и тканей. Отечность значительно снижается, наступает процесс регенерации. Тонус мускулатуры нормализуется и спазмы околопозвоночных мышц проходят.

Расслабляющий массаж

Применяется еще с давних времен для того, чтобы снять напряжение. Однако и в наше время является актуальным и лучшим способом в борьбе с дискомфортом в спине. Чтобы массаж был правильно выполнен, необходимо соблюсти несколько правил:

• Выбрать комфортную обстановку, при которой можно расслабить все тело.
• Использовать различные масла, смеси, крема. Проводиться массаж только на обнаженной части тела.
• Не рекомендуется делать перерывы, смена техник должна происходить плавно.
• Длительность массажа не должна превышать 25 минут.
• Начинать и заканчивать расслабляющий массаж необходимо с элементов поглаживания;
• До начала процедуры не принимать пищу минимум 60 минут.

Основными приемами являются поглаживание, растирание, разминание, похлопывания и вибрация. Не стоит применять много усилий, движения должны быть плавными и медленными.

Дыхательная гимнастика

Является хорошим методом по устранению боли в шее, грудном и поясничном отделе, наступившей в результате напряжения мышц. Для того чтобы добиться расслабления необходимо выполнить следующие упражнения. Глубоко вдохнуть воздух и напрячь как можно сильнее мышцы, на выдохе их расслабить. Затем глубокий вдох без напряжения, выдох с полным расслаблением тела (в конкретно определенной области спины).

На глубоком вдохе напрячь мышцы со всей силы и держать их таком состоянии столько, сколько сможет человек (минимум 25–30 секунд). С глубоким выдохом расслабиться. Закрыть глаза, глубоко дышать носом. Мысленно пропускать через место локализации боли ощущение хорошего самочувствия и телесного удовлетворения в течение нескольких минут. Повторить каждое упражнение рекомендовано по 10 раз. При выполнении дыхательной гимнастики ежедневно, напряжение практически полностью проходит на 4–6 день.

Йогатерапия

Это не только комплекс упражнений, но и духовное совершенствование, которое помогает расслабиться и обрести гармонию между телом и душой. Занятия йогой проводятся в спокойной обстановке, без концентрации внимания на посторонние вещи. Занятия отнимут не более 30 минут в день, зато после них пациенты чувствуют полное расслабление.

Основными приемами чтобы расслаблять мышцы поясницы, шейного и грудного отдела, являются:

• Поза портного (Сукхасана).
• Складка к ногам сидя (Пашчимоттанасана).
• Поза зародыша (Гарбхасана).
• Скручивание сидя (Ардха Матсендрасана).
• Поза богини (Утката Конасана).
• Поза освобождения ветра (Паванамуктасана).
• Поза голубя (Капотасана).
• Поза рыбы (Матсиасана).

Лечебная гимнастика

Всегда помогала при болях в спине разного генеза. При напряжениях в пояснице происходят изменения в биомеханике туловища, корпус перекашивается, движения становятся необычными и странными. Вылечить такое состояние довольно трудно, так как возвращение к здоровому состоянию наступает через боль. Разработана специальная лечебная физкультура (целые видеокурсы), помогающая растягивать и расслаблять мышцы спины.

При регулярном выполнении несложных упражнений можно добиться ровной осанки и гибкости тела. Выполнять гимнастику лучше в утренние часы, через 1,5–2 часа после приема пищи.

• Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Осуществляются повороты головы в стороны до упора. После 5–8 повторений выполнить повороты всего корпуса, ноги при этом стоят на месте.
• Исходное положение то же самое. Голова наклоняется вперед, прижимаясь подбородком к груди. Выполнить не менее 10–15 повторов.
• Ноги на ширине плеч, на выдохе наклон вперед, пальцы должны коснуться пола. На вдохе исходное положение. Выполнять нужно 5–7 повторов, медленно, не напрягая и не сгибая ноги.
• Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны. При наклоне вправо правая рука скользит по внешней поверхности бедра. При максимально низком наклоне необходимо задержаться в этом положении на 25 секунд. Затем медленно подняться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 10–15 наклонов в обе стороны.
• Ноги вместе, положение стоя. Садитесь на носочки, выдыхая воздух. Шея, руки и корпус наклоняются вперед. Грудь тесно прижимается к бедрам, а руки обхватывают колени. На вдохе медленно встаете и принимаете исходное положение. Нужно выполнить 5–7 повторов.
• Положение лежа на спине, под поясницей жесткий валик. нужно прогнуть все тело и держать его в таком положении 10–15 секунд. Выполнить 5–7 повторов. Постепенно время напряжения всех мышц увеличивать.

Медикаменты

Используются лишь тогда, когда боль становится невыносимой. Такие лекарственные препараты, как миорелаксанты, отлично купируют спазм скелетных мышц, устраняя причину боли. Самым известным и лучшим средством, не обладающим седативным эффектом, является Мидокалм. Он разрешен даже детям с 3-летнего возраста.

Если от вышеперечисленных методов мышцы не расслабляются, то необходимо обратиться к специалисту за помощью в кратчайшие сроки. Возможно имеются серьезные отклонения, требующие медицинского вмешательства.

Источник: spina.guru

3 способа уменьшить боль в пояснице

Боль в нижней части спины знакома почти каждому, и для многих дискомфорт в пояснице становится постоянным спутником жизни. Но справиться с этой проблемой можно — с помощью несложных упражнений, развития осознанности и щадящего отношения к себе любимому.

1. Упражнения, основанные на микродвижениях

Цель этой техники — вернуть нормальный уровень гидратации нижней части спины. С возрастом ткани становятся обезвоженными, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям.

Лягте на спину и плавно выполняйте микродвижения, слегка изменяя положение тела.

Попеременное разгибание ног

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
• Аккуратно потянитесь левой пяткой, задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите с левой ногой 5 раз, затем сделайте упражнение для правой ноги.

Эти скользящие движения расслабляют зажатые нервы и сосуды, возвращая сосудисто-нервным пучкам способность нормально проводить импульсы в тканях.

Растягивание поясницы

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
• Осторожно подгибайте под себя таз, прижимая поясничный отдел к полу, задержитесь на несколько вдохов.
• Затем приподнимите таз, сгибая спину, задержитесь ещё на несколько вдохов.
• Не отрывайте плечи и крестец от пола.

Это упражнение мягко растягивает пространство между позвонками.

Вытягивание прямой ноги вверх

• Лягте на спину, ноги согнуты, в руки возьмите ремешок или эластичную ленту.
• Вытяните левую ногу вверх.
• Накиньте на выпрямленную ногу ремешок, чтобы удержать её в перпендикулярном полу положении 1–3 минуты.
• Плавно верните левую ногу в исходное положение и повторите для правой ноги.
• Затем вытяните обе ноги вверх и задержитесь на 1–3 минуты.
• Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги и расслабьтесь.
• Повторите 5 раз.

Эти упражнения важно выполнять плавно, без рывков и появления болевых ощущений. Повторять цикл упражнений нужно не менее часа. Но усилий от вас потребуется немного, поэтому можно считать это время отдыхом.

2. Прислушивайтесь к своему телу

Наблюдайте и принимайте к сведению

Во время занятий спортом не стоит забывать, что главная цель — это здоровье. В первую очередь следует отмечать собственные ощущения, а не километры, килограммы или минуты. В йоге или упражнениях на растяжку важно не быстро принять позу, а плавно достичь её, постепенно преодолев каждый барьер. Как при обучении игре на музыкальном инструменте, нужно внимательно слушать, а не просто механически играть по нотам.

Практикуйте тадасану повсюду

Посмотрите на людей вокруг: только немногие стоят прямо — большинство стоят согнувшись из-за тяжёлой сумки или опустив плечи под грузом мыслей.

XiXinXing/Depositphotos.com

В результате вес тела распределяется неравномерно и, как следствие, поясница несёт чрезмерную нагрузку.

Воспользуйтесь опытом йогов в повседневной жизни — освойте тадасану, или «позу горы».

• Встаньте прямо, так, чтобы пятки и большие пальцы обеих стоп соприкасались.
• Выпрямите колени, напрягите бёдра.
• Подтяните живот, раскройте грудную клетку, макушкой тянитесь вверх.
• Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
• Руки вытяните вдоль тела или соедините над головой.

3. Восьмидесяти процентов нагрузки достаточно

Пока позвоночник и крестец не займут нормальное положение, от проблем с поясницей не избавиться. Один из важнейших аспектов в работе над телом — самодисциплина. При выполнении каждого упражнения постоянно напоминайте себе, что достичь идеального результата сразу невозможно. В то время как стопроцентное выполнение вызовет лишь дополнительное напряжение, для положительного эффекта достаточно восьмидесяти процентов нагрузки.

Забудьте принцип «чем больше, тем лучше». Учитесь умеренности.

В статических упражнениях важно задержаться на минуту или дольше, чтобы фасции заняли правильное положение и передали движение от мышц к костям, кровеносным сосудам и внутренним органам. Но плавный переход из одного положения в другое также оказывает положительный эффект. Поэтому забудьте о резких движениях, если хотите избавиться от боли в пояснице.

Источник: lifehacker.ru

Напряженность мышц поясницы причины, способы диагностики и лечения

Напряжённость мышц поясницы — это синдром, который сигнализирует о начале или активном развитии некоторых патологий опорно-двигательного и связочного аппарата, нервной системы. При усиленном напряжении мышечные ткани сокращаются и укорачиваются, что приводит к ограничению движения и нестабильности позвоночника. Грамотно составленный курс лечения позволяет избавиться от боли в пояснице, но диагностировать и лечить симптом может только квалифицированный врач.

Содержание статьи

Причины напряжённости в мышцах поясницы

Характерные признаки симптома — спазмы мышц поясницы, болезненные ощущения, затруднения при наклонах или поворотах туловища. Спазм представляет собой резкое сокращение мышечных волокон и защемление нервных, при котором возникает пронзительная боль и нарушается подвижность позвонков. Вся мышечная система делится на глубокий и поверхностный слой, каждый из которых отвечает за определённый участок тела и внутренние органы. Любое повреждение сказывается на спине, именно поэтому при диагностике спинной боли исследуют весь организм.

Причины болезненного перенапряжения:

• спазмы мышечных групп (боковых, межпоперечных, межостистых);
• блокирование межпозвоночных дисков и нервов;
• дистрофические изменения соседних позвонков;
• костные разрастания элементов скелета;
• резкие повороты, сгибания, наклоны спины;
• раздражение корешков и нервов спинного мозга;
• перенесение инфекционных заболеваний;
• сбои питания и кровоснабжения внутренних органов;
• шейный, пояснично-крестцовый, поясничный остеохондроз;
• спазмы печени, жёлчного пузыря, щитовидной железы;
• избыток молочной кислоты в мышечных волокнах;
• компрессия сосудов и нервов спинного мозга;
• нарушения работы эндокринной системы, процессов метаболизма;
• травмы и заболевания позвоночника;
• защемление кровеносных сосудов;
• интенсивное давление на позвонки;
• неправильная статика поясницы;
• врождённые аномалии;
• миофасциальный синдром;
• эпилептические приступы;
• опухоли спинного мозга;
• болезни суставов и костей;
• дисфункции ЦНС;
• межпозвоночная грыжа;
• искривление осанки;
• переохлаждение спины;
• стрессы, эмоциональные потрясения;
• мощные физические нагрузки;
• поднятие тяжестей;
• беременность;
• отёки, воспаления;
• радикулит.

Типы напряжённости мышц поясницы

Разновидности напряжения в спине в области поясницы отличаются характером протекания симптома, интенсивностью и периодичностью. В 98 % случаев симптом сопровождается болью — резкой, тупой, острой, режущей.

Острая напряжённость мышц поясницы

Характеризуется острыми болевыми ощущениями, резкими прострелами в нижней части спины. Больной ощущает скованность движений тела, ограничение подвижности. Острая форма возникает внезапно из-за физической перенагрузки или стрессовых ситуаций. Длится обычно от 1 дня до 1-1,5 месяцев.

Подострая напряжённость мышц поясницы

Характерные признаки — частые прострелы, ноющая или режущая боль, невозможность разогнуться или пошевелиться. Источником проявления служит пояснично-крестцовый остеохондроз или чрезмерные нагрузки во время занятий спортом или работы на производстве. Длительность подострой формы составляет от 1-1,5 до 2-3 месяцев.

Хроническая напряжённость мышц поясницы

Патология имеет постоянный характер — выраженные симптомы возникают с регулярной периодичностью или присутствуют постоянно длительностью более 3 месяцев. Возможны рецидивы — повторение симптоматики после успешного лечения.

Типы боли при напряжённости мышц поясницы

• Люмбаго — внезапные болезненные ощущения в виде прострелов, приступы рези и жжения.

• Люмбалгия — хроническая болезненность слабой выраженности, активизируется при болезнях и переутомлении.
• Люмбоишиалгия — распространение боли с мышечной группы поясницы на бедра, ягодицы ноги, что постепенно разрушает суставные хрящи.

Методы диагностики

Диагностика напряжения мышечного каркаса спины включает обследования здоровья пациента, мониторинг нарушения и выявление причины недуга. Врачи используют несколько разных методик для изучения состояния больного:

• Общие анализы мочи и крови. Показывают уровень содержания микроэлементов, сахара и прочих показателей, что необходимо для изучения кровеносной и сердечно-сосудистой систем.
• Биохимический анализ крови. Предоставляет более глубокие сведения о разрушительных процессах в сосудах и артериях, а также позволяет выявить дефицит микроэлементов.
• Осмотр остеопатом. Специалист составляет историю болезни на основании лабораторных анализов, пальпации, опроса пациента, а также наблюдает двигательную активность больного.
• Рентген. Позволяет увидеть точную клиническую картину состояния, расположения и дефектов костной ткани, на снимке отчётливо видны сколы, трещины, смещения позвонков.
• МРТ и КТ. Более усовершенствованный способ, с помощью которого можно наблюдать изменения в мягких тканях — мышечных, нервных, связочных.
• Миелография и дискография. Техники исследования, предназначенные для изучения и мониторинга состояния межпозвоночных дисков.
• Электромиография. Специальный метод диагностики для измерения электроразрядов в поясничных мышцах и нервных волокнах.

Диагностировать нарушения поясничного отдела можно в клиниках ЦМРТ:

Источник: cmrt.ru

Как снять напряжение в пояснице

Время от времени, у многих из нас, в конце рабочего дня возникают боли в пояснице. Причины могут быть самые разные: тяжелый рабочий день, неудобное положение. Иногда дискомфорт возникает после сна. Мы подготовили для вас подборку упражнений на каждый день, которые помогут снять напряжение в пояснице.

1. Упражнение «Кошка»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Ладони расположены прямо под плечами, колени – под бедрами. Не запрокидывайте голову вверх и не вытягивайте вперед.

Максимально сведите лопатки и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

Затем максимально округлите спину, зажмите ягодицы, разведите лопатки и, насколько возможно, потянитесь спиной вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

Повторите упражнение несколько раз.

Что дает это упражнение? Разминка позвоночника, массаж органов брюшной полости. Упражнение особенно полезно для женщин, так как приводит в тонус женскую репродуктивную систему.

2. Упражнение «Вытягивание руки и ноги» поможет снять напряжение в пояснице.

Исходное положение – как в первом упражнении.

Поднимите одну ногу и противоположную руку параллельно полу, спина при этом должна быть ровной. Максимально растянитесь в этом положении. Не забудьте при этом подтянуть живот. Удерживайтесь в этом положении 5 вдохов и выдохов. Выполните то же для другой ноги и руки.

Что дает это упражнение? Вытяжение и укрепление поясницы, улучшении координации.

3. Упражнение «Поза ребенка»

Если после первых двух упражнений вы почувствуете напряжение, расслабьтесь в позе «ребенка». Сядьте ягодицами на пятки, вытяните руки вперед и опустите голову на пол. Задержитесь на несколько вдохов и выдохов.

Что дает это упражнение? Снимает напряжение в спине.

4. Упражнение поза «Собака мордой вверх»

Исходное положение – поза «ребенка». Вначале переместите корпус вперед, вытянувшись на руках, затем выпрямите ноги – вы оказались в планке. Из планки прокатитесь грудным отделом вперед, сведите лопатки вместе и тянитесь макушкой в потолок. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

Что дает это упражнение? Тонизирует область таза, стимулирует работу органов брюшной полости.

5. Упражнение «Волна»

Из позы «ребенка» тянитесь низко над полом вперед и затем поднимите голову максимально вверх. Из этого положение округлите спину, как в первом упражнении, и затем с круглой спиной вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение медленно 10 раз.

Затем выполните это же упражнение в обратном направлении. Из исходного положения поднимайтесь вверх с круглой спиной. Затем, выполняя отжимание, опуститесь вниз, прогните спину, вытянув ягодицы вверх, и максимально низко над полом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Что дает это упражнение? Укрепляет спину, руки, ноги, повышает гибкость позвоночника.

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день или хотя бы через день – и вы сможите снять напряжение в пояснице.

Источник: edaifigura.ru

Как снять напряжение со спины

Упражнение для разгрузки позвоночника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Посмотрите отличное упражнение, которое быстро снимает напряжение в спине после долгого сидения за компьютером или рабочим столом.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Те люди, которые проводят много времени за рабочим столом, знают, что такое напряжение в позвоночнике. Это и бухгалтеры, и программисты, и швеи. К этой же категории относятся и стоматологи, которые хоть и не сидят, а стоят, но стоять им приходится часто скрюченными в неудобной позе.

Читайте еще на эту же тему: Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера

Как возникает напряжение в мышцах спины?

Многие болезни позвоночника развиваются в результате спазма глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Для возникновения спазма вовсе не обязательно подвергаться изнурительным физическим нагрузкам. Напряжение может возникать по многим причинам: резкий поворот туловища, перенесенные инфекции, сильное сгибание позвоночника, длительное нахождение в одном положении, неправильное положение спины во время сидения за рабочим столом, ношение тяжестей и т. д.

В результате этого мышцы спины напрягаются, это напряжение рефлекторно закрепляется и становится хроническим. Мышцы, скованные спазмом, давят на межпозвонковые диски, вызывая их блокаду. Это становится частой причиной боли в спине и чревато развитием различных заболеваний позвоночника. Поэтому очень важно как можно скорее снять спазм мышц спины.

Напряжение в спине

Почти все заболевания позвоночника сопровождаются напряжением мускулатуры. В состоянии спазма она может находиться длительное время, создавая дискомфорт в области позвоночного столба и деформируя межпозвоночные диски. Чтобы расслабить мышцы спины, существует множество различных методик. Если же не делать этого, то в несколько раз снижается вероятность сохранить позвоночник в здоровом состоянии.

Врач ЛФК Александра Бонина, покажет три базовых упражнения, которые позволят вам эффективно и легко разгрузить позвоночник. Вы сможете снять напряжение со спины, снять усталость, которая накопилась в течение рабочего дня. А выполнять их можно в любое удобное для вас время.

Александра Бонина. Как снять напряжение в спине. 3 упражнения для разгрузки позвоночника.

Простые упражнения для спины рекомендуется выполнять каждый по 10 раз. Вы можете выполнять их как по кругу, так и поочередно. Например, в начале выполняем первое упражнение 10 раз, затем второе 10 раз, а далее третье 10 раз. А можно делать по-другому выполнить все три упражнения по порядку и так по кругу 10 раз. Давайте вместе выполнять упражнения для снятия напряжения и расслабления мышц спины.

Упражнение №1

Первое упражнение выполняем на четвереньках. Это самый распространенный вариант упражнения, но всё-таки разберём его как правильно делать. Встаем на четвереньки, ноги и руки нас параллельно друг другу и начинаю выполнять упражнение кошечка.

Упражнение №1.

«Кошка» — это простое упражнение для позвоночника. Во время занятия работают мышцы спины и живота. Выполнять данное упражнение могут люди практически любого возраста и уровня подготовки.

В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены. Достаточно в медленном темпе, мы сначала тянемся корпусом вверх. Обязательно стараемся подключать все полностью от крестца до шейного отдела позвоночника. А затем медленно возвращаемся и теперь пробиваемся позвоночником вниз. Точно так идёт движение от крестца до шейного отдела, и потом поднимаемся обратно вверх. Далее возвращаемся вниз, снова поднимаемся вверх и вниз.

Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Когда понимаем корпус вверх, то разводим максимально ещё лопатки в стороны, подключаю грудной отдел позвоночника. А когда отпускаем корпус вниз сводим лопатки вместе. Еще вверх и затем вниз, после переходим плавно на втрое упражнение.

Упражнение №2

Второе упражнение все также находимся в положение на четвереньках. Теперь мы плавно опускаемся вниз, ноги можно поставить чуть шире, вытягиваем руки вперед и стараемся как бы потянутся руками вперед. Задерживаемся в этом положении, максимально расслабляем мышцы корпуса спины.

Упражнение №2.

Теперь отводим правую руку в правую сторону, и тянемся левой рукой за правой. Тем самым растягиваем больше мышцы спины с левой стороны.

В этом упражнение, идет растяжка больших широчайших мышц спины и грудных мышц плечевого пояса.

Возвращаемся в нейтральное положение. Теперь левую руку в левую сторону и правую руку тянем к левой. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем далее это упражнение. После повторения этого упражнения снова возвращаемся на четвереньки и переходим к третьему упражнению.

Упражнение №3

С четверенек второго упражнения садимся на пол, а затем ложимся на спину. Руки оставляем вдоль туловища, ноги ставим чуть шире плеч, и выполняем ягодичный мостик. Несмотря на то, что это упражнение может использоваться на укрепление ягодичных мышц, мы будем использовать для разгрузки позвоночника. При правильном выполнении этого упражнения мы не подключаем поясницу.

Упражнение №3.

Для этого мы напрягаем ягодичной мышцы, их сокращаем и поднимаем таз вверх. Приподнимаем не сильно высоко, чтобы поясницу здесь не подключать. Не расслабляя ягодичной мышцы, опускаем плавно таз на место. Лежа на полу можно расслабить ягодичные мышцы.

Снова их напрягаем, поднимаем немного таз вверх и потом возвращаемся плавно обратно вниз. Только на полу, когда таз лежит можно расслабить ягодичный мышцы.

Источник: lechenie.asustav.ru