Асаны при боли в пояснице

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Источник: builderbody.ru

Боль в пояснице. Упражнения для спины при болях в пояснице

Ч астой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Источник: www.oum.ru

Йогатерапия при болях в пояснице

Самая распространенная разновидность болей в спине – это боль в нижней части спины в области поясницы. В здоровом состоянии наш позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки. Однако чрезмерные нагрузки на позвоночник могут привести к возникновению серьезных заболеваний. В свою очередь, отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни тоже неблагоприятно сказываются на здоровье позвоночника. Поскольку наша поясница – это самое гибкое место позвоночника, то она начинает страдать в первую очередь. Зачастую эти боли обусловлены слабостью мышечного корсета.

Исследователи из Университета Западной Вирджинии (West Virginia University) пришли к выводу, что занятия йогой способны значительно ослабить интенсивность хронических болей в пояснице. В эксперименте Университета в течение 24 недель было задействовано 90 человек, часть которых принимала участие в занятиях обыкновенной терапии, а часть выполняла асаны – статические позы йоги. В завершении эксперимента было установлено, что ежедневные упражнения йоги не только снизили болевые ощущения в области поясницы, но и значительным образом улучшили настроение пациентов. Это еще раз свидетельствует о том, что йога имеет высокий терапевтический потенциал, который нельзя недооценивать.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки, к которым крепятся межпозвоночные диски. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в его стабилизации. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.

Причины болей в пояснице

Не зависимо от причины, послужившей появлению боли, происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота. Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц поясницы. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы поясницы с одной стороны тела.

Йога устраняет причину боли

Конечно, йогой стоит заняться еще до того, как появились серьезные проблемы в пояснице. Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт в поясничной области, когда вы чувствуете, что мышца с одной стороны позвоночника стянута и напряжена, незамедлительно начинайте выполнять йога упражнения, направленные на вытяжение позвоночника и укрепление мышечного корсета. Помните, что заболевание спины влечет за собой патологии внутренних органов. Йога является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника, поскольку она помогает правильно распределить нагрузку на весь организм, снимая излишнее напряжение с позвоночного столба.

Если резкая боль в пояснице застала вас врасплох, то в первую очередь, необходимо снять острый болевой синдром и мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство и лечь в постель. Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, вы тем самым усиливаете в них кровообращение. Кроме этого, за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Рекомендуется воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Это будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Для вытяжения мышц поясницы рекомендуется выполнять следующие асаны:

Тадасана и Тадасана Урдхва Хастасана укрепляют мышцы живота, улучшают осанку, обеспечивают правильный рост позвоночных костей, способствуя освобождению спинных нервов.

Уттанасана растягивает поясничную область.

Адхо Мукха Шванасана помогает вытянуть поясницу, создавая пространство в области крестца, вытягивает позвоночник, выстраивая позвонок за позвонком.

Баддха Конасана предупреждает появление радикулита и грыжи.

Марджариасана вытягивает позвоночник, делает эластичными мышцы поясницы.

Для укрепления мышечного корсета рекомендуется делать мягкие прогибы (желательно со вспомогательными материалами): Шалабхасана, Сету Бандха Сарвангасана, а также мягкие скручивания: Маричиасана, Бхарадваджасана. Помните, что при выполнении асан вы не должны ощущать дискомфорт и боль. Выполняя скручивания и прогибы, пытайтесь вытянуть позвоночник.

Источник: yogasecrets.ru

Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу» www.health.harvard.edu/yo ).

К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.

Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?

Преимущества йоги

Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:

• параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
• мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
• поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).

Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.

Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.

Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.

«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,

Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой

Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.

• Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
• Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
• Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.

Занимайся йогой правильно

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.

Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.

Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.

Источник: medz24.ru

Здоровье и йога

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Йога для поясницы: комплекс упражнений

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Рекомендуем к просмотру

Источник: slavyoga.ru